Styrketræning for løbere 45+
af Kenenth Lund

Det gode, det dårlige og det nødvendige at vide om kettlebell-træning

Det ville være dejligt, hvis man kun kunne fokusere på det gode ved kettlebell-træning. Men som med alt andet i træningsverdenen er det vigtigt at kende både fordelene, begrænsningerne og de fejl, der alt for ofte sniger sig ind. Det handler ikke om at være negativ – men om at være ærlig. For kun når man forstår både styrker og svagheder, kan man træffe bedre valg og få mere ud af sin træning.

Det gode

Et redskab til funktionel styrke og bevægelse

Kettlebells er unikke, fordi de aktiverer hele kroppen og udvikler styrke i naturlige bevægemønstre. Øvelser som swings, get-ups og carries rammer de store muskelgrupper og træner samtidig stabilitet, koordination og grebsstyrke.

Træning der holder kroppen ung

Jo længere vi holder os væk fra den sammenkrummede kropsholdning, jo bedre fungerer vi. Øvelser som swings og get-ups aktiverer netop de muskelgrupper, der holder os oprejste – særligt balder og ryg.

Multiplan bevægelse og eksplosiv kraft

Kettlebells tillader bevægelse i flere retninger og kræver, at kroppen arbejder i samspil. Det styrker stabilitet og eksplosivitet – noget, mange mister med alderen, men som kan bevares gennem netop denne type træning.

Komplekstræning med høj effekt

Ved at kombinere flere øvelser i ét flow – fx swings, cleans, pres og squats – kan man på kort tid opnå en stor træningseffekt. Det sparer tid og udfordrer kroppen på flere niveauer.

Offset-belastning og asymmetrisk styrke

At bære en kettlebell i én side ad gangen udvikler både styrke og balance. Det stiller krav til kernen og postural stabilitet – og forebygger overbelastning, fordi kroppen ikke får lov at “snyde” sig til et løft.

What-the-hell-effekten

Mange oplever, at kettlebell-træning forbedrer ikke bare styrke, men også kondition, kropsholdning og funktion – selv i øvelser, man ikke har trænet direkte. Kroppen bliver bedre til at samarbejde.

Et simpelt og effektivt set-up

Med én enkelt kettlebell og lidt gulvplads kan du træne styrke, puls og udholdenhed. Det gør det let at komme i gang – og svært at finde undskyldninger for ikke at træne.

Det dårlige

Teknisk krævende – især i starten

Mange kettlebell-øvelser kræver instruktion og grundlæggende bevægelsesforståelse. Uden det risikerer man at indlære dårlige vaner. Goblet squats og carries er lettere at mestre – men swings, cleans og snatch kræver mere tid og teknik.

Holdtræning kan blive for kompliceret

I gruppetræning skal man holde det simpelt. For mange variationer eller for høj kompleksitet gør det svært for nye deltagere at følge med – og øger risikoen for fejl. Gentagelse og struktur giver bedre resultater end underholdning.

Varierende kvalitet i undervisning

Ikke alle trænere har reel erfaring med kettlebells – heller ikke selvom de har instruktørpapirer. En god underviser bør kunne forklare hoftebøjning, åndedræt og kropsspænding, før der overhovedet tilføres vægt. Her er specialiserede kurser og certificeringer stadig vigtige.

Forvirring om rygproblemer

Kettlebells får ofte skylden for rygsmerter – men det er næsten altid teknikken, ikke redskabet. Hvis du ikke mestrer hoftehinge, bør du ikke tilføje vægt og acceleration. Med korrekt teknik kan kettlebell-træning tværtimod være gavnligt for ryggen.

Andre udbredte fejl og faldgruber

• Glatte håndtag (typisk krom) øger risikoen for at miste grebet

• Øvelser som Jefferson curls egner sig ikke til de fleste

• Mange springer basisøvelser over og starter med avancerede varianter

• Teknik prioriteres lavt til fordel for sved og tempo

Det nødvendige at rette op på

Overhead swings 

At svinge helt op over hovedet reducerer effekten på hofter og ryg – og skaber ofte overstræk i lænden. Et kontrolleret swing til brysthøjde er både sikrere og mere effektivt.

Dårlig håndledsposition

Et bagudbøjet håndled svækker dit pres og øger risikoen for overbelastning. Et stærkt, neutralt greb med aktiverede hånd- og underarmsmuskler er afgørende – også for stabilitet i skuldrene.

Overekstenderet nakke

Når man kigger op i bunden af et swing, bryder man kroppens naturlige kraftlinje. Hold nakken neutral – kig fx mod et fast punkt lidt foran dig.

Handsker og håndledsbeskyttere

Begyndere bruger ofte handsker eller polstring for komfort, men det hæmmer teknisk indlæring. Lidt ubehag i starten er normalt – men kroppen vænner sig hurtigt til belastningen, hvis teknikken er korrekt.

Afslutning

Kettlebells er et enkelt, effektivt og alsidigt redskab. De kan bruges til alt fra genoptræning til styrke, kondition og eksplosivitet – men de kræver respekt for teknikken og forståelse for, hvordan kroppen arbejder. Hold dig til det grundlæggende, lær bevægelserne fra bunden, og byg stille og roligt op. Så får du en træningsmakker, du kan tage med dig hele livet.

 

Det er ikke, fordi rønnebærrene er sure…

Jeg har svært ved at forstå, hvordan tidligere top-bodybuildere så let kan få ubetinget medvind som online-trænere eller personlige trænere.

Jo, der er helt sikkert nogen, der ved, hvad de laver – det skal de have. Men der er også mange, hvor det, de sælger, efter min mening gør mere skade end gavn.

Når fysikken sælger “opskriften”

For nylig stødte jeg på en tidligere konkurrencebodybuilder, der præsenterede sin “opskrift” på, hvordan man skal træne – især hvis man er 40 eller 50+ og gerne vil i gang. Argumentet var kort sagt: “Se på mig – det virker jo.”

Men samtidig blev der talt ned til dem (primært mænd), der ikke allerede træner. Jeg har svært ved at se, hvordan den tilgang skulle få flere op af sofaen. Erfaring og forskning viser faktisk, at skam og hån sjældent skaber varig motivation.

Og styrketræning er jo ikke kun for mænd. Kvinder over 40 har mindst lige så meget gavn af det – både for styrken, sundheden og for at bremse tab af muskler og knoglestyrke.

Illusionen, ingen taler om

Der er ingen tvivl om, at han har været en dygtig bodybuilder. Men noget af det, der undrer mig mest, er, at der sjældent tales åbent om brugen af præstationsfremmende stoffer.

Det er ikke et moralsk spørgsmål for mig. Vi lever trods alt i et land, hvor man frit kan ryge, drikke og spise sig syg.

Det, jeg stiller spørgsmål ved, er, at man bruger en kemisk opbygget fysik som markedsføringsværktøj – og sælger den som resultatet af kun træning og kost. Det er efter min mening direkte vildledende.

Erfaring er ikke det samme som viden

At have været top-bodybuilder er ikke det samme som at have videnskabeligt funderet viden om træningsprincipper, progression, alderstilpasset træning eller skadesforebyggelse.

På samme måde som det at have løbet et maraton ikke automatisk gør én til løbetræner, gør en PT-uddannelse ikke nødvendigvis én til ekspert. Mange uddannelser er korte, kvaliteten varierer, og undervisningen bygger ofte på generelle skabeloner.

Resultatet? Klienterne får “one-size-fits-all”-programmer – typisk bro-splits – uanset alder, erfaring eller mål. For en 45-årig nybegynder er det sjældent optimalt.

Hvorfor klienter falder fra

Vi ved, at folk med en PT generelt holder længere fast i træningen end dem, der træner alene. Alligevel stopper mange efter 3–6 måneder.

Mit bud på hvorfor:

• De tror, de kan få samme resultater som træneren, men uden steroiderne går udviklingen langsommere.

• Programmet passer ikke til deres liv eller mål.

• Fremgangen udebliver i forhold til det, de blev lovet.

Når en PT sælger “opskriften” på store overarme, burde det være tydeligt, om “opskriften” indeholder mere end kost og træning.

Realistisk styrketræning for 40+

Vil man bremse tab af muskelmasse (sarkopeni), er styrketræning afgørende. Men den skal være bygget på realistiske præmisser:

• En plan med vedvarende fremgang uden unødig skadesrisiko

• Fokus på hele kroppen og på funktionel styrke

• Progression tilpasset alder, erfaring og hverdag

Og måske er det på tide, at vi lægger bro-splits i skuffen som standardløsning. Vi ved mere nu – så lad os også træne derefter.

God træning!

/Kenneth

 Hvor meget kan kroppen egentlig optage og udnytte pr. dag?

Forleden i CFH var der en munter diskussion, nok mest for at få et alibi for en lille binge-aften nu og da 😂 : Er der en grænse for, hvor meget kroppen faktisk kan optage af kalorier på en dag?

Svaret er ikke enkelt – for det afhænger både af næringsstof, situation og fysiologi. Men der er grænser. Både praktiske og fysiologiske.

Jeg vil prøve at  give dig et lille overblik over, hvad kroppen reelt kan optage og udnytte pr. døgn – og hvorfor det ikke giver mening at overbelaste systemet i håb om 'mere gevinst'.

1. Kalorier: Hvor går grænsen?

Der findes ikke ét entydigt “maksimalt kalorieindtag” for alle mennesker. Energiforbruget varierer enormt afhængigt af køn, alder, vægt, muskelmasse og ikke mindst aktivitetsniveau.

En kontoransat kvinde kan fint klare sig med 1.800–2.200 kcal om dagen, mens en mandlig elitesportsudøver i energikrævende sportsgrene (som cykling) kan ligge på 6.000–10.000 kcal dagligt – og faktisk udnytte dem effektivt.

Men selv kroppen har sine grænser: Ved meget højt kalorieindtag begynder fordøjelsen at halte efter.

En typisk fysiologisk øvre grænse for kalorieoptagelse hos raske voksne ligger omkring 5.000–7.000 kcal pr. dag. 

Derudover vil noget af energien enten lagres som fedt – eller simpelthen passere systemet uden fuld udnyttelse.

2. Protein: Kan kroppen bruge det hele – og hvor meget har du brug for?

Proteinoptagelsen i kroppen er generelt høj – næsten alt, hvad man indtager, bliver nedbrudt og optaget i tyndtarmen. Men det er ikke det samme som, at kroppen kan udnytte det effektivt.

Hvor meget protein har man brug for afhænger af:
- Køn (mænd har oftest mere muskelmasse)
- Alder (ældre har nedsat muskelrespons og højere behov)
- Vægt (mere væv kræver mere vedligehold)
- Aktivitetsniveau (jo højere belastning, jo større behov)

Vejledende proteinbehov pr. dag:
• Stillesiddende voksen: 0,8–1,0 g/kg kropsvægt
• Aktive voksne: 1,2–1,6 g/kg
• Styrketrænende: 1,6–2,2 g/kg
• Ældre (60+) med træning: 1,6–2,5 g/kg
• Under vægttab: 2,0–2,5 g/kg

En 70 kg person med styrketræning bør altså ligge på 112–154 g protein dagligt, fordelt jævnt over dagen.

Hav øje for at for lidt protein = lavere energi og præstatio.

Protein forbindes typisk med muskelopbygning, men det spiller også en kritisk rolle for energiniveau og præstation – især ved krævende træningsformer som CrossFit, styrkebaserede cirkler, intervalløb og tung konditionstræning.

Hvis proteinindtaget er for lavt:
- Nedbrydes muskelmasse hurtigere under træning
- Øges restitutionstiden
- Opleves træthed tidligere i passene
- Får man lavere udbytte af kulhydratlagrene (glykogen), fordi muskelvedligehold svigter

Det skyldes bl.a., at protein ikke kun bygger muskler – det vedligeholder også en lang række enzymer og transportmolekyler, som er nødvendige for optimal energiproduktion. 

Når de mangler, føles kroppen tungere og mere drænet, selvom man spiser rigeligt med kalorier.

OBS! 

Leucin: Nøglen til muskelopbygning.

Protein er ikke bare protein. Det er mængden af leucin – en af de essentielle aminosyrer – der primært bestemmer, om kroppen aktiverer muskelopbygning (proteinsyntese).

- Leucin fungerer som en “tænd/sluk-knap” for muskelopbygning
- For at stimulere maksimal muskelproteinsyntese kræves ca. 2,5–3 g leucin pr. måltid
- Det svarer til ca. 25–30 g højkvalitetsprotein (fx valle, æg, kød, fisk)

Hvad så med BCAA?
Branched-Chain Amino Acids (BCAA) – altså leucin, isoleucin og valin – markedsføres ofte som nødvendige tilskud.

Men sandheden er enkel: Det er kun leucin, der har en direkte effekt på muskelopbygning. De to andre bidrager ikke selvstændigt og er rigeligt til stede i almindelig proteinrig kost.

Derfor er BCAA-tilskud i bedste fald overflødige – og i værste fald en dyr afledning fra det, der faktisk virker: rigtigt protein med nok leucin.

3. Kulhydrat: En grænse for optag?

Ja – især når vi ser på hurtige kulhydrater som glukose og fruktose.

Tyndtarmen har en begrænset kapacitet for, hvor meget glukose og fruktose den kan optage pr. time:

- Glukose alene: ca. 60 g/time
- Glukose + fruktose kombineret: op til 90–110 g/time
- Ved tilvænning (fx hos udholdenhedsatleter): op til 120–130 g/time

Overskrides grænsen, vil det føre til mavekneb, gas, diarré og ufordøjet indhold i tarmen. Især sukkeralkoholer og uopløselige fibre forværrer problemet.

4. Fedt: Tungt at fordøje – og krævende

Fedt er det langsomste makronæringsstof at fordøje. Galde og lipase fra bugspytkirtlen spiller en central rolle – og disse ressourcer er begrænsede.

Ved fedtindtag over 80–100 gram i ét måltid ses ofte:
- Træg fordøjelse
- Kvalme
- Fedtet afføring
- Oppustethed

Kroppen kan som udgangspunkt håndtere op til 1–2 g fedt pr. kg kropsvægt pr. dag, men fordeling over dagen er afgørende for effektiv optagelse.

5. Når der spises for meget: Hvad sker der så?

Ved ekstrem overspisning – typisk i størrelsesordenen 8.000–12.000 kcal på én dag – bliver fordøjelsessystemet overbelastet. Det har både mekaniske og biokemiske konsekvenser:

- Mavesækken udvides kraftigt, hvilket stimulerer en accelereret tømning til tyndtarmen.
- Fordøjelsesenzymer udskilles i begrænsede mængder, og kan ikke følge med.
- Peristaltikken øges, dvs. maden transporteres hurtigere igennem tarmene – hvilket forkorter den tid, kroppen har til at absorbere næringsstoffer.

Konsekvensen er, at noget af maden passerer delvist eller helt ufordøjet videre. I praksis kan det betyde:

- Synlige madrester i afføringen
- Øget afføringsfrekvens
- Mavesmerter og oppustethed
- Nedsat udnyttelse af næringsstoffer

6. Vitaminer og mineraler: Hårde grænser

Modsat kalorier og makronæringsstoffer har vitaminer og mineraler klare øvre grænser for både optag og sikkerhed:

- Vandopløselige vitaminer (som C og B) har relativt lav risiko ved højt indtag, da overskud udskilles med urinen.
- Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) lagres i kroppen, og kan give forgiftning ved overdoser.
- Visse mineraler (fx jern, zink, selen) er direkte giftige ved høje doser.

Overdosering sker sjældent via kost, men kan ske med tilskud – især hvis man kombinerer flere produkter uden overblik.

Opsummering: Jep,  kroppen har grænser! 

Selvom kroppen er imponerende tilpasningsdygtig, har den sine fysiologiske begrænsninger:

- Den kan kun nedbryde og optage en vis mængde næringsstoffer pr. time og pr. døgn.
- Ved ekstremt højt indtag kompromitteres fordøjelsen, og noget af maden passerer ufordøjet.
- For protein er det ikke bare mængden, men kvaliteten og leucinindholdet, der gør forskellen.
- For optimal udnyttelse handler det om fordeling, balance og kvalitet – ikke om mængde alene.

Du kan altså ikke spise dig til dobbelt effekt – kun til dobbelt belastning.

Så det vi typisk mærker efter en tung julefrokost er der en grund til🤌😝 

Og så har vi endda ikke været omkring snapsen!🤗😂🎅🏽

 Er det her dig? – 357-træning uden quickfix

Du har prøvet at træne før – måske gik det galt, måske holdt det ikke.

Du har måske ondt, er træt eller føler dig hægtet af.
Og du orker ikke flere smarte løsninger, der ikke holder i længden.

 357 – Kroppens Kompas er bygget til dig, der vil træne realistisk.

Ikke for at præstere, men for at kunne.

Ikke for at imponere, men for at leve dit liv – med styrke, ro og retning. 

• Det her får du med 357:

• • En enkel, ærlig og gennemtestet struktur 

• • Træning der tilpasses virkelige kroppe – ikke perfekte kroppe 

• • Ingen quickfix, ingen hype – kun det, der virker 

• • Progression i dit tempo, med støtte og tydelighed 357 er ikke en bootcamp. 

Det er et kompas. Et realistisk træningssystem skabt af erfaring – til mennesker med smerter, svaghed eller overvægt. 

Vil du prøve det gratis? 

Gå tilbage til Linktree og klik på ét af dine gratis materialer: Et kapitel fra bogen, et introprogram eller en video. 

Du kan også kontakte mig direkte – jeg svarer altid personligt. 

Træn for DIT liv. – 357*Kroppens Kompas


KENNETH

BARE JEG DOG HAVDE

At træne både hårdt og længe – en svær balancegang 

Eller

Bare jeg dog havde....

I træningsverdenen er der en udbredt forestilling om, at jo mere man træner, desto bedre bliver resultaterne. Mange føler sig stolte, når de afslutter et langt, udmattende træningspas, hvor de har givet alt, de havde i sig. Men her er problemet: Når træning både er hård og langvarig, udfordrer du kroppens evne til at restituere – og uden restitution kan du ikke forbedre dig. 

Som den amerikanske coach Dan John så præcist har formuleret det:

"Træn, som om du kan gøre det igen i morgen – og dagen efter."  

Dette er ikke bare et godt råd; det er selve essensen af at kunne træne kontinuerligt i mange år uden skader. 

Og jeg ville virkelig ønske at jeg havde erkendt det meget før 😂 end i 2020/2021

 Hvorfor er både hårdt og længe en dårlig kombination?  

Når vi træner, udsætter vi kroppen for stress. Denne stress er nødvendig for at opbygge styrke, muskelmasse og kondition, men den skal doseres korrekt. Hvis stressen er for voldsom, og restitutionen ikke er tilstrækkelig, går kroppen i overlevelsesmode. Det betyder, at den prioriterer at reparere skader frem for at opbygge noget nyt. 

Over tid fører dette til overtræning, skader og stagnation.

Når du både træner hårdt (høj intensitet) og længe (høj volumen), sker der tre ting:  

1. Du tømmer kroppens energilagre hurtigere, end de kan genopfyldes.  

2. Du slider unødigt på muskler, led og sener.  

3. Dit nervesystem bliver overstimuleret, hvilket kan føre til træthed, dårlig søvn og nedsat præstation.

 "Men jeg elsker det, og vil træne hårdt – hvad gør jeg?"  

Der er intet galt i at træne hårdt. Faktisk er det vigtigt at udfordre kroppen, hvis man vil opnå resultater. Men hård træning skal planlægges med omtanke og afbalanceres med lette dage eller hviledage – og gerne periodisering henover feks. et kalenderår.

Her kommer Dan Johns filosofi ind: Hvis du træner, som om du kan gøre det igen i morgen, sikrer du, at intensiteten er tilpas. Du stopper, før kroppen når sit maksimum. Dette giver plads til både restitution og progression.  

I praksis betyder det:  

- Hold træningen kort. En time er rigeligt for  langt de fleste.  

- Fokusér på kvalitet frem for kvantitet. Løft med god teknik og undgå udmattelse.  

- Inddel træningen i hårde og lette dage. På lette dage kan du fokusere på teknik, mobilitet eller lettere vægte.  

 Hvad kan du og jeg lære af Dan Johns tilgang?  

Dan Johns filosofi, som afspejles i programmer handler om at skabe balance. I stedet for at jage udmattelse eller maksimale resultater i hvert træningspas, handler det om, kontinuitet og bæredygtighed. Hvis du træner regelmæssigt og med omtanke, vil du over tid opbygge en stærkere og sundere krop.

"Træn, som om du kan gøre det igen i morgen – og dagen efter" er en påmindelse om, at det ikke er ét træningspas, der gør forskellen, men de mange træningspas over måneder og år. At give alt, du har, i ét pas kan føles godt i øjeblikket, men det kan koste dig på lang sigt, hvis du ikke giver kroppen tid til at komme sig.

 Konklusion  

At træne både hårdt og længe er ikke en opskrift på succes, men derimod en opskrift på overtræning og skader. Vejen frem er at finde balancen mellem intensitet og varighed – og vigtigst af alt: At give kroppen den tid, den har brug for til at restituere.  

Følg rådet når du vælger din træning.  Træn med omtanke, så du også kan træne i morgen – og stadig være klar til dagen efter. For kontinuitet og vedholdenhed er der hvor de bedste resultater findes.  

Volumen, MERE VOLUMEN - på din træning med "Baglæns Progression"  (FED BETEGNELSE!)

Når man tænker på progression i forbindelse med styrketræning, tænker de fleste ofte på at øge træningsvægten, men en anden og ikke mindre vigtig faktor er træningsvolumen. 

I dette indlæg vil jeg kort dykke ned i ideen med "baglæns progression" og se på, hvordan det kan optimere træningsvolumen.