At træne både hårdt og længe – en svær balancegang
Eller
Bare jeg dog havde....
I træningsverdenen er der en udbredt forestilling om, at jo mere man træner, desto bedre bliver resultaterne. Mange føler sig stolte, når de afslutter et langt, udmattende træningspas, hvor de har givet alt, de havde i sig. Men her er problemet: Når træning både er hård og langvarig, udfordrer du kroppens evne til at restituere – og uden restitution kan du ikke forbedre dig.
Som den amerikanske coach Dan John så præcist har formuleret det:
"Træn, som om du kan gøre det igen i morgen – og dagen efter."
Dette er ikke bare et godt råd; det er selve essensen af at kunne træne kontinuerligt i mange år uden skader.
Og jeg ville virkelig ønske at jeg havde erkendt det meget før 😂 end i 2020/2021
Hvorfor er både hårdt og længe en dårlig kombination?
Når vi træner, udsætter vi kroppen for stress. Denne stress er nødvendig for at opbygge styrke, muskelmasse og kondition, men den skal doseres korrekt. Hvis stressen er for voldsom, og restitutionen ikke er tilstrækkelig, går kroppen i overlevelsesmode. Det betyder, at den prioriterer at reparere skader frem for at opbygge noget nyt.
Over tid fører dette til overtræning, skader og stagnation.
Når du både træner hårdt (høj intensitet) og længe (høj volumen), sker der tre ting:
1. Du tømmer kroppens energilagre hurtigere, end de kan genopfyldes.
2. Du slider unødigt på muskler, led og sener.
3. Dit nervesystem bliver overstimuleret, hvilket kan føre til træthed, dårlig søvn og nedsat præstation.
"Men jeg elsker det, og vil træne hårdt – hvad gør jeg?"
Der er intet galt i at træne hårdt. Faktisk er det vigtigt at udfordre kroppen, hvis man vil opnå resultater. Men hård træning skal planlægges med omtanke og afbalanceres med lette dage eller hviledage – og gerne periodisering henover feks. et kalenderår.
Her kommer Dan Johns filosofi ind: Hvis du træner, som om du kan gøre det igen i morgen, sikrer du, at intensiteten er tilpas. Du stopper, før kroppen når sit maksimum. Dette giver plads til både restitution og progression.
I praksis betyder det:
- Hold træningen kort. En time er rigeligt for langt de fleste.
- Fokusér på kvalitet frem for kvantitet. Løft med god teknik og undgå udmattelse.
- Inddel træningen i hårde og lette dage. På lette dage kan du fokusere på teknik, mobilitet eller lettere vægte.
Hvad kan du og jeg lære af Dan Johns tilgang?
Dan Johns filosofi, som afspejles i programmer handler om at skabe balance. I stedet for at jage udmattelse eller maksimale resultater i hvert træningspas, handler det om, kontinuitet og bæredygtighed. Hvis du træner regelmæssigt og med omtanke, vil du over tid opbygge en stærkere og sundere krop.
"Træn, som om du kan gøre det igen i morgen – og dagen efter" er en påmindelse om, at det ikke er ét træningspas, der gør forskellen, men de mange træningspas over måneder og år. At give alt, du har, i ét pas kan føles godt i øjeblikket, men det kan koste dig på lang sigt, hvis du ikke giver kroppen tid til at komme sig.
Konklusion
At træne både hårdt og længe er ikke en opskrift på succes, men derimod en opskrift på overtræning og skader. Vejen frem er at finde balancen mellem intensitet og varighed – og vigtigst af alt: At give kroppen den tid, den har brug for til at restituere.
Følg rådet når du vælger din træning. Træn med omtanke, så du også kan træne i morgen – og stadig være klar til dagen efter. For kontinuitet og vedholdenhed er der hvor de bedste resultater findes.
