Sarkopeni: Aldring, Tab og Træning

HOLD DIG I GANG MED TRÆNINGEN!

 

Sarkopeni er et betydeligt helbredsproblem, der ofte overses. Det er et progressivt og generaliseret tab af muskelmasse og funktion, som ofte ledsages af aldring. I dette blogindlæg vil jeg prøve at forklare, hvad sarkopeni er, hvornår det starter, hvor meget muskelmasse der mistes, de områder hvor det er mest udtalt, og betydningen af styrketræning for at sinke udviklingen af denne tilstand.

Hvornår starter sarkopeni?

 

Begyndelsen af sarkopeni varierer betydeligt fra person til person, men generelt begynder denne proces at sætte ind fra de tidlige til midterste 30'erne. Efter 30-årsalderen begynder mange mennesker at miste omkring 3-5% af deres muskelmasse pr. årti, en proces der fremskyndes efter 60-årsalderen.

 

Hvor meget muskelmasse mistes?

 

Mængden af muskelmasse, der går tabt, kan variere, men generelt kan vi forvente at miste omkring 1-2% pr. år efter 50-årsalderen. I takt med, at vi bliver ældre, kan denne procentdel stige, især hvis vi er inaktive eller lider af bestemte helbredsmæssige forhold.

 

Hvor er tabet værst?

 

Tabet af muskelmasse er mest udtalt i vores ekstremiteter, såsom i vores ben og arme, og det ser ud til at af disse er det værst med benene. Dette kan resultere i svækket mobilitet og balance, hvilket kan forøge risikoen for fald og relaterede skader. På lang sigt kan sarkopeni også påvirke vores kerne- og rygmuskler, hvilket kan føre til ændringer i vores holdning og generel fysisk funktion.

 

Betydningen af styrketræning

 

Styrketræning spiller en afgørende rolle i bekæmpelsen af sarkopeni. Ved at træne vores muskler kan vi hjælpe med at bremse tabet af muskelmasse og måske endda genvinde noget af det tabte. Styrketræning kan også bidrage til at forbedre vores mobilitet, balance og generelle fysiske funktion.

 

Når vi træner vores muskler, stimulerer vi vækst og reparation, hvilket hjælper med at bevare og øge vores muskelmasse. Forskning har vist, at selv ældre voksne kan opleve betydelige gevinster fra regelmæssig styrketræning. Det er aldrig for sent at begynde! Undersøgelser har vist at selv 80-årige med stor fordel kan begynde at træne, og allerede efter 3 måneder faktisk har skruet fysikken tilbage til 60-års alderen. Det er vildt.

Og selvom det lyder, at al træning "virker" så er der bare noget der virker bedre end andet. Det er styrketræning med vægte. Denne form for træning giver nemlig også bedre knogler fordi styrketræningen øger densiteten i knoglerne.

 

Det er vigtigt at huske, at mens styrketræning kan være en effektiv måde at bekæmpe sarkopeni på, er det lige så vigtigt at følge en nærende kost. Protein spiller en vigtig rolle i muskelreparation og -opbygning, så det er afgørende at sikre, at du får nok af det i din kost. Det ser ud til at proteinoptagelsen bliver dårligere i takt med at man bliver ældre, det kan derfor ikke understreges nok, at der skal mere protein i kosten. Der er noget der tyder på at man skal gange med faktor 1,15-1,5 i forhold til de anbefalinger der gælder.

 

Sarkopeni er en uundgåelig del af aldringsprocessen, men det betyder ikke, at vi er magtesløse. Ved at inkorporere regelmæssig styrketræning og en nærende kost i vores daglige rutiner, kan vi hjælpe med at forsinke udviklingen af denne tilstand og opretholde vores styrke og uafhængighed, efterhånden som vi bliver ældre.

Derfor skal du træne. Også selvom du aldrig har trænet før. Du bliver bedre i det lange liv, mere uafhængig af at skulle have hjælp til dagligdagens gøremål. 

Juni 2023

Kenneth Lund