1. Afdelingen for Magisk Træningstænkning

Hvorfor skal alt være så ekstremt?

Det skal ingen hemmelighed være, at jeg er kæmpefan af Morten Münster. Og nej, bare nej. Der er ikke tale om den pubertære udgave fra diverse mærkelige sociale medier. Det er den voksne, den rigtige Morten Münster. Ham med Jytte, leverpostej og menneskelig adfærd, der sjældent opfører sig helt så rationelt, som vi bilder os ind.

Hvis du ikke er helt med, så gør det ikke så meget. Pointen er ikke Morten Münster. Pointen er, at mennesker ikke ændrer adfærd, bare fordi de godt ved, hvad der er fornuftigt.

Og det gælder i den grad også træning.

Egentlig handler denne lille bog om træning. Men lad os starte et lidt andet sted.

I træningsverdenen findes der en særlig afdeling. Lad os kalde den Afdelingen for Magisk Træningstænkning. Her tror man på, at smerte er et kvalitetstegn. Hvis du kan gå normalt dagen efter, har du tydeligvis spildt din tid. Hvis du kan tage jakke på uden hjælp fra kommunens hjemmepleje, har skuldertræningen nok været for let. Og hvis du ikke på et tidspunkt under tredje sæt benpres har overvejet dine livsvalg, kan det næppe kaldes seriøs træning.

Det er en smuk lille trosretning. Den bygger på forestillingen om, at kroppen kun forstår to beskeder: ingenting eller total ødelæggelse. Alt midt imellem er åbenbart for de svage, de dovne og dem, der stadig kan komme op fra toilettet uden lyd.

Men her kommer et forstyrrende faktum: Kroppen er ikke idiot.

Din krop behøver ikke få tæsk for at forstå, at den skal tilpasse sig. Den skal have et signal. Signalet må gerne være tydeligt. Det må gerne være udfordrende, og det må gerne kræve noget. Men det behøver ikke være skrevet med store bogstaver, blinkende advarselslamper og tre dages ømhed i baglårene.

Forskning i blandt andet excentrisk træning peger på noget ret praktisk: Muskelskade er ikke et krav for fremgang. Med gradvis opbygning, lavere startbelastning og fornuftig progression kan man få effekt uden at gøre kroppen til et forsøgsdyr i eget hobbylaboratorium. Det er ikke det samme som at sige, at træning aldrig må mærkes. Selvfølgelig må den det. Men der er forskel på et klart træningssignal og et overfald.

Det er selvfølgelig dårligt nyt for træningstaberen. For hvis man kan få resultater uden at destruere sig selv, hvad skal man så fortælle om på Instagram?

“Fin træning i dag. Stoppede med to gentagelser i tanken. Føler mig velfungerende.”

Det sælger ikke helt det samme som:

“Jeg døde lidt.”

Men for voksne mennesker — og især for os over 40 — er “velfungerende” faktisk ikke en helt dårlig målsætning. Der er arbejde. Der er familie. Der er gamle skader med usædvanlig god hukommelse. Der er knæ, der har udviklet holdninger. Der er skuldre, der ikke længere deltager i alle former for optimisme. Og så er der hverdagen.

Hverdagen er ikke specielt imponeret over dit nye program fra influenceren, TikTok-tossen eller ham med rabatkoden. Hverdagen siger bare: “Spændende. Men du skal stadig kunne bære indkøbsposer, sove i nat og møde op igen på torsdag.”

Og torsdag er vigtig. Torsdag er der, hvor træningsfantasier bliver testet.

Mandag kan alle nemlig være helte. Mandag er fyldt med protein, nye planer og følelsen af, at nu bliver alt anderledes. Mandag har overskud. Mandag har intentioner. Mandag har måske endda købt nyt træningstøj.

Men torsdag er et mere ærligt bekendtskab. Torsdag har sovet lidt for lidt, siddet lidt for meget, arbejdet lidt for længe og fået en besked fra lænden om, at den ikke længere støtter projektet ubetinget. Torsdag er ikke interesseret i transformation. Torsdag vil bare gerne vide, om systemet stadig hænger sammen, når livet er blevet almindeligt igen.

Og det er netop her, mange træningsplaner afslører sig selv. De er ikke lavet til almindelige mennesker. De er lavet til idéen om et menneske. Et menneske uden kalender, uden arbejde, uden familie, uden træthed, uden gamle skader, uden sociale forpligtelser og uden den særlige mentale udmattelse, der opstår, når man hele dagen har svaret venligt på ting, man i virkeligheden helst ville ignorere.

Det menneske findes muligvis på YouTube eller Instagram.

Men det menneske bor sjældent i Herning. Eller ret mange andre steder i Jylland.

Det mest mærkelige er måske, at vi mennesker har så svært ved at tro på, at det simple virker. Ikke fordi det simple ikke virker. Det gør det ofte. Irriterende ofte, faktisk. Men det fremstår bare ikke avanceret nok.

Hvis nogen siger: “Gå en tur hver dag, træn styrke to gange om ugen, spis lidt mere almindelig mad og lad være med at ødelægge dig selv hver gang,” så lyder det næsten for fladt. For hverdagsagtigt. For leverpostejsfarvet.

Man får næsten lyst til at spørge: “Ja ja, men hvad er den rigtige metode?”

Og det er her, vi begynder at rode os ud i mærkelige ting. For det kan åbenbart ikke være nok at gøre noget fornuftigt, som kroppen rent faktisk kan holde til. Nej, der skal være en særlig vinkel. En protokol. Et system. En ekspert. En app. Et program med et navn, der lyder som noget fra en amerikansk specialstyrke.

Ellers føles det ikke seriøst.

Men kroppen er ret ligeglad med, om din træning har et smart navn. Den er også ligeglad med, om øvelsen er ny, moderne eller set på Instagram af en mand med tydelige blodårer og meget lav fedtprocent. Kroppen reagerer på belastning, gentagelse og på, at du møder op igen.

Det er næsten irriterende banalt. Men det er måske netop derfor, vi overser det. For hvis løsningen er enkel, har vi ikke længere så mange gode undskyldninger. Så kan vi ikke gemme os bag, at vi lige skal finde det perfekte program først.

Så skal vi bare i gang.

Og det er jo straks mere ubehageligt.

Det er her, Brilliant Basics — NemTræning kommer ind. Ikke som endnu et system, der kræver, at du bliver et nyt menneske. Ikke som endnu et mirakelprogram, der lover en ny krop, ny energi, nyt liv og sandsynligvis også bedre WiFi på 12 uger. Men som et system, der tager udgangspunkt i det menneske, du allerede er.

Et vanemenneske.

Og det skal hverken du eller jeg skamme os over. Vanemennesket er ikke problemet. Vanemennesket er løsningen, hvis vi ellers holder op med at designe træning, som om folk vågner hver morgen med ild i øjnene, perfekt søvn og symfonisk baggrundsmusik.

Det gør de ikke.

De vågner med kaffebehov, lidt stivhed og en mistanke om, at de har sovet forkert på venstre side med armen under hovedet. De vågner til arbejde, aftaler, indkøb, familie, beskeder, dårlige undskyldninger og almindelig dansk hverdag. Derfor skal træning ikke bygges til fantasimennesket. Den skal bygges til det menneske, der faktisk skal lave den.

Det betyder ikke, at træning skal være let. Det betyder heller ikke, at den skal være ligegyldig, hyggelig eller tandløs. Kroppen skal udfordres. Musklerne skal arbejde. Pulsen må gerne komme op. Man må gerne mærke, at man har gjort noget.

Men træningen skal være enkel nok til at blive gentaget. Den skal også være nødvendig. Eller sjov. Helst begge dele.

For den bedste træning er ikke nødvendigvis den, der føles som en personlig finale i Gladiator. Det er faktisk helt sikkert. Den bedste træning er den, du kan gentage flere gange om ugen, hver måned, i flere år, uden at hade den, uden at bruge 2,5 time hver gang på et Frankenstein-program, uden at gå i stykker og uden at skulle bruge tre dage på at forhandle med din lænd.

Jeg har engang mødt et medlem i et fitnesscenter, der havde trænet efter stort set det samme program i mere end 12 år. Tolv år. Tre gange om ugen.

Det lyder næsten ulovligt i en branche, hvor alt helst skal skiftes ud, optimeres og have et nyt navn hvert halve år. Men hvorfor gjorde han det?

Fordi det virkede for ham.

Han kom. Han trænede. Han gik hjem. Og så kom han igen.

Respekt, faktisk.

Træningstaberen tror, at slutspørgsmålet efter træning er: “Gav du alt?”

Vanetræneren er mere interesseret i et andet spørgsmål: “Kan jeg træne igen på fredag?”

Det sidste lyder kedeligere. Men det er markant klogere. Og efter 40 er klogere ofte bedre end hårdere. Faktisk meget bedre.

Jeg var 14 år, da jeg begyndte at “træne”. I skrivende stund er det omkring 50 år siden. Det foregik med dips på kanten af badekarret, hjemmelavet triceps-pushdown med trisse, murersnor og fyldte malerbøtter, armbøjninger og alt muligt andet godt fra før fitnesscentrene kom til byen.

Det var fantastisk. Og dumt. På den måde som meget træning var dengang.

Havde jeg vidst dengang, hvad forskning og erfaring har lært mig de seneste mange år, er jeg ret sikker på tre ting: Jeg havde haft færre skavanker, færre alvorlige skader og sandsynligvis en stærkere og mere robust krop.

Det er lidt irriterende at indrømme. Men det er også sandt.

Det betyder ikke, at vi skal træne som vingummibamser. Det betyder ikke, at vi aldrig skal presse os selv. Det betyder ikke, at alt skal være forsigtigt, blødt og pakket ind i vat. Men der er forskel på at udfordre kroppen og føre krig mod den. Der er forskel på at træne seriøst og at træne dumt. Der er forskel på at bygge kroppen op og bruge træning som en slags voksen selvstraf med musik i ørerne.

Målet er ikke at overleve træningen. Målet er at kunne bruge kroppen bagefter. Og gerne bedre. På arbejde. I haven. På cyklen. Med indkøbsposerne. Med børnene. Med børnebørnene. På trapperne. Og igen på fredag.

Det virker næsten provokerende for ansatte i Afdelingen for Magisk Træningstænkning. For dér vil man gerne have, at træning ligner noget stort. Noget dramatisk. Noget, der kan filmes nedefra med sved, grimasser og en tekst hen over skærmen om, at smerte forlader kroppen, mens styrke flytter ind.

“No pain, no gain.”

Eller er det “pain, no brain?”

Men kroppen er ret ligeglad med forestillingen. Den står ikke og klapper, fordi du gik all in. Den registrerer bare belastning, restitution og gentagelse. Kedeligt, ja. Men også ret effektivt. Den spørger bare, om du kommer igen. Og stiller faktisk krav om det.

For kroppen belønner ikke træningsdrama. Den belønner gentagelse.

Og det er hele problemet med det basale. Det lyder så almindeligt, at vi tror, det ikke kan være vigtigt. Men måske er det netop det, der gør det vigtigt. Det kan gentages. Det kan overleve hverdagen. Det kan fungere, selv når livet ikke lige står i kø for at hjælpe dig.

Det er ikke magisk.

Det er næsten værre.

Det virker.

 

PULSOXIMETER m PI

Kan et pulsoximeter bruges til at styre træningsbelastning?

Der findes efterhånden mange systemer til monitorering af restitution og træningsparathed.

HRV, pulsmåling, wearables og forskellige recovery-apps kan i teorien give store mængder data om belastning, søvn og autonom regulering.

Problemet er bare, at mange aldrig får dem brugt konsekvent særlig længe.

For mange motionister ender det med:

• endnu en app
• endnu et dashboard
• endnu en målerutine
• og endnu flere data, der skal tolkes

I praksis er et simpelt system, man faktisk bruger hver dag, ofte mere værdifuldt end et avanceret system, man opgiver efter to måneder.

Her kan et almindeligt pulsoximeter være interessant.

Det er billigt, hurtigt at bruge og kræver hverken abonnement, avanceret wearable eller større databehandling.

Målingen tager under et minut.

Man måler.
Man vurderer.
Man justerer.

Det gør selvfølgelig ikke PI mere præcist end HRV eller andre etablerede monitoreringsmetoder.

Men det kan gøre det mere realistisk at bruge konsekvent i hverdagen — særligt for motionister, masters-atleter og mennesker med høj samlet livsbelastning.

Det er netop dét, der gør perfusionsindeks (PI) interessant som et praktisk værktøj til autoregulering og belastningsstyring.

Hvad er PI?

PI står for perfusionsindeks.

Det beskriver styrken af den pulserende blodgennemstrømning i det område, hvor man måler – typisk en finger.

I praksis betyder det, at:

• højere PI ofte hænger sammen med bedre perifer gennemblødning

• lavere PI ofte ses ved øget stress eller belastning

PI påvirkes blandt andet af:

• temperatur

• stress

• søvn

• autonom regulering

• sympatisk aktivering

• perifer cirkulation

PI måler ikke træningsparathed direkte, og det fortæller ikke noget præcist om styrke eller kondition.

Men det kan fungere som et praktisk signal på kroppens aktuelle reguleringstilstand.

Hvad siger forskningen?

Her er det vigtigt at holde tungen lige i munden.

Der findes forskning på:

• autonom regulering

• restitution

• stressrespons

• perifer perfusion

• HRV

• belastningsmonitorering

• vejrtrækning og autonom balance

Det er også veldokumenteret, at perifer blodgennemstrømning påvirkes af det autonome nervesystem og ændrer sig ved blandt andet stress og belastning.

Derimod findes der endnu meget begrænset direkte forskning på brugen af PI fra almindelige fingertip-pulsoximetre som praktisk værktøj til styring af styrketræning, CrossFit, løb, OCR eller HYROX.

Det er derfor vigtigt ikke at fremstille PI som en videnskabeligt valideret “performance-score”.

Mere realistisk er det at se PI som:

• et autoreguleringsværktøj

• et simpelt belastningsfilter

• et supplement til subjektiv vurdering og træningserfaring

Hvorfor overhovedet bruge PI?

Fordi mange har svært ved at regulere belastning realistisk.

Problemet er sjældent, at folk træner for ofte. Problemet er oftere, at intensiteten rammes forkert på bestemte dage.

Nogle dage burde man presse.

Andre dage burde man holde lidt igen.

Mange gennemfører dog den planlagte træning med samme intensitet uanset søvn, stress, restitution eller samlet belastning.

Her kan PI være interessant som et hurtigt og billigt signal før træning.

Et almindeligt pulsoximeter koster relativt lidt og kræver hverken abonnement, avanceret wearable eller større databehandling.

PI kontra HRV

HRV-monitorering er væsentligt bedre etableret forskningsmæssigt og kan give mere detaljeret information om autonom regulering.

Til gengæld kræver HRV ofte:

• brystbælte eller wearable

• app eller software

• fast målerutine

• databehandling

• længere tids registrering

PI er langt mere lavpraktisk.

Man måler.
Man vurderer.
Man justerer.

Det betyder ikke, at PI er mere præcist end HRV. Det er det sandsynligvis ikke.

Men PI kan være lettere at forstå og lettere at bruge konsekvent i hverdagen, især for motionister, masters-atleter og mennesker med høj samlet livsbelastning.

Hvordan kan PI bruges i praksis?

Den simpleste model er at måle PI om morgenen:

• før kaffe

• før aktivitet

• efter 1–2 minutters ro

Hvis PI virker lav, kan man lave 2–3 minutters rolig vejrtrækning og derefter måle igen.

Typisk:

• ind gennem næsen

• rolig rytme

• lidt længere udånding end indånding

Hvis PI stiger tydeligt efterfølgende, kan det tyde på, at kroppen regulerer fint.

Hvis PI forbliver lav, kan det være et tegn på højere samlet belastning.

Det er ikke en præcis fysiologisk test.

Det er et praktisk beslutningsfilter.

Hvordan kan træningen justeres?

Styrketræning og hypertrofi

Ved lav PI kan det give mening at:

• reducere volumen

• holde større reserve

• undgå grinders og failure

Olympisk vægtløftning

Ved lav PI ses ofte dårligere timing og eksplosivitet.

Her kan man:

• reducere procent

• lave færre tunge løft

• fokusere mere på teknik

CrossFit

Ved lav PI kan det give mening at:

• reducere pace

• skalere vægte

• undgå maksimal intensitet

OCR og HYROX

Ved lav PI kan man typisk have gavn af:

• mindre samlet volumen

• lavere tempo

• mere fokus på pacing og flow

PI må ikke stå alene

PI påvirkes af mange ting:

• kulde

• koffein

• stress

• dehydrering

• søvn

• sygdom

• perifer cirkulation

Enkeltmålinger kan derfor være misvisende.

PI bør altid vurderes sammen med:

• søvn

• restitution

• smerte

• motivation

• subjektiv dagsform

• samlet træningsbelastning

Hvor giver PI mest mening?

PI virker sandsynligvis mest relevant:

• i autoregulering

• i rehabilitering

• hos motionister og masters-atleter

• ved høj samlet livsbelastning

• hvor målet er kontinuitet frem for maksimal performance

Det giver mindre mening som:

• biohacking-projekt

• jagt på perfekte tal

• erstatning for træningsfaglig vurdering

Kompas357 Retning

Et pulsoximeter og PI kan sandsynligvis bruges som et enkelt og praktisk supplement til belastningsstyring.

Ikke fordi PI giver alle svarene.

Men fordi det kan hjælpe med at vurdere, om dagen sandsynligvis er bedst egnet til:

• at presse

• at justere

• eller at holde lidt igen

Det er ikke avanceret sports science.

Men i praksis er bedre beslutninger ofte mere værd end flere data.

 

Standard rehab-protokol ved skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse – medial tibial stress syndrome – er som regel en overbelastningsreaktion langs den indvendige kant af skinnebenet. Det opstår typisk, når løb, hop, gang, underlag eller træningsmængde overstiger den kapacitet, som knoglevæv, knoglehinde, fascie, lægmuskulatur og muskel-/seneovergange aktuelt kan håndtere.

Derfor handler genoptræningen ikke om at “finde én øvelse”, men om at reducere den provokerende belastning og gradvist bygge vævet op igen.

Protokollen her er en generel, konservativ rehabmodel. Den bygger på kendte principper for skinnebensbetændelse: belastningsreduktion, gradvis kapacitetsopbygning og kriteriebaseret retur til løb.

Den kan bruges ved ukomplicerede tilfælde, hvor smerterne sidder diffust langs indersiden af skinnebenet og typisk provokeres af løb, hop eller længere gang.

Ved stærke smerter, meget lokal smerte på ét punkt, smerter i hvile, natlige smerter, haltende gang eller mistanke om stressfraktur bør man ikke bare følge en standardprotokol. Så bør man få det vurderet.

Grundregel for hele forløbet

Brug en simpel smerteskala fra 0–10.

Under træning bør smerte holdes lav, helst 0–2/10.

Det vigtigste er dog reaktionen bagefter:

Symptomerne skal falde tilbage til normalt niveau samme dag eller senest næste morgen.

Hvis smerterne er tydeligt værre næste morgen, har belastningen været for høj.

Hvis smerterne stiger uge for uge, virker planen ikke.

Fase 1: Aflastning og symptomkontrol

Varighed: typisk 1–2 uger

Målet er ikke total passivitet. Målet er at fjerne eller reducere det, der holder irritationen i gang.

I denne fase fjernes eller reduceres normalt:

• løb

• sprint

• hop

• double unders

• hård intervaltræning

• bakkeløb

• længere gåture, hvis de provokerer

• tung belastning, der giver skinnebenssmerte

Man må gerne bruge alternativ konditionstræning, hvis det er smertefrit eller næsten smertefrit.

Gode valg kan være:

• cykel

• romaskine, hvis det tolereres

• svømning

• ski-erg, hvis det ikke provokerer

• almindelig styrketræning uden smerteprovokation

I denne fase kan is eller let kompression bruges som smertelindring, men det er ikke selve behandlingen. Behandlingen er først og fremmest at få belastningen ned på et niveau, hvor vævet kan falde til ro.

Øvelser i fase 1

Udføres 4–6 dage om ugen.

1. Siddende eller stående let calf raise

2 sæt x 15–20 gentagelser.

Roligt tempo. Ingen jagende smerte.

2. Isometrisk lægpres

Pres forfoden ned i gulvet uden at bevæge anklen.

5 x 20–30 sekunder.

3. Tibialis posterior med elastik

2 sæt x 15–20 gentagelser.

Før foden roligt indad mod elastikkens modstand uden at krumme tæerne.

4. Let balance på ét ben

3 x 20–30 sekunder pr. side.

Kun hvis det ikke provokerer.

Man går videre til fase 2, når almindelig gang er smertefri eller næsten smertefri, og øvelserne ovenfor ikke giver forværring næste dag.

Fase 2: Genopbygning af læg, fod og underben

Varighed: typisk uge 2–4

Nu skal vævet bygges op igen. Det er her, mange går galt i byen. De venter, til smerten falder, og starter så direkte med løb. Det er ofte for tidligt.

Før løb skal underbenet kunne tåle styrkebelastning.

Træn 3 gange om ugen.

Øvelsesprogram

1. Bøjet knæ calf raise

3 sæt x 12–20 gentagelser.

Denne variant rammer især soleus, som er meget vigtig ved løb.

2. Stående calf raise

3 sæt x 10–15 gentagelser.

Start på to ben. Byg gradvist op mod ét ben.

3. Langsom excentrisk calf raise

Op på to ben, sænk langsomt på ét ben.

2–3 sæt x 6–10 gentagelser pr. side.

Sænkefasen varer ca. 3 sekunder.

Formålet er ikke, at excentrisk træning i sig selv “kurerer” skinnebensbetændelse, men at opbygge læggens og underbenets belastningstolerance.

4. Tibialis posterior med elastik

3 sæt x 12–20 gentagelser.

5. Short foot / aktiv svangkontrol

2–3 sæt x 8–12 rolige gentagelser.

Hold hvert løft 3–5 sekunder.

6. Step-up

2–3 sæt x 8–12 pr. ben.

7. Split squat eller let lunge

2–3 sæt x 8–10 pr. ben.

Alle øvelser skal holdes inden for smertereglen: lav smerte under træning og ingen tydelig forværring senere samme dag eller dagen efter.

Man går videre til fase 3, når man kan lave:

• 3 x 15 stående calf raise uden forværring

• 3 x 15 bøjet knæ calf raise uden forværring

• 20–30 minutters almindelig gang uden reaktion

• 10–15 små hop på to ben uden skarp smerte og uden forværring næste morgen

• 
  

Fase 3: Belastning, hop og løbeforberedelse

Varighed: typisk uge 4–6

Nu begynder man at forberede skinnebenet på det, der normalt provokerer: gentagne landinger.

Denne fase må ikke springes over. Men den skal først startes, når gang og styrkeøvelser tydeligt tolereres.

Træn 2–3 gange om ugen.

Øvelsesprogram

1. Ét-bens calf raise

3 sæt x 8–15 pr. side.

Byg gradvist op med vægt, hvis det tolereres.

2. Bøjet knæ calf raise med belastning

3 sæt x 12–20.

3. Step-down

2–3 sæt x 8–12 pr. side.

4. Balance med bevægelse

Stå på ét ben og før modsatte ben frem, ud til siden og bagud.

2–3 runder pr. side.

5. Små pogo hops på to ben

3 x 10–20 kontrollerede hop.

Start lavt. Fokus på blød landing.

6. March / skipping light

3 x 20–30 sekunder.

Kun hvis hop tolereres.

Man går videre til løbeopstart, når følgende er opfyldt:

• smertefri gang

• ingen markant eller tiltagende trykømhed langs skinnebenet

• 15 små hop på ét ben uden smerte eller reaktion

• calf raises uden forværring dagen efter

• ingen natlige smerter eller hvilesmerter

Hvis ét-bens hop giver tydelig smerte, er man ikke klar til løb.

Fase 4: Retur til løb

Varighed: typisk uge 5–8+, afhængigt af forløb

Løb genoptages som intervaller mellem gang og løb. Det skal føles næsten for let i starten.

Løb kun hver anden dag i starten.

Uge 1: løb/gang

5 runder:

30–60 sekunder roligt løb
4–4,5 minutter gang

Samlet løb: 2,5–5 minutter.

Hvis der ikke er reaktion samme dag eller næste morgen, kan man gå videre.

Uge 2

5 runder:

2 minutter roligt løb
3 minutter gang

Samlet løb: 10 minutter.

Uge 3

5 runder:

3 minutter roligt løb
2 minutter gang

Samlet løb: 15 minutter.

Uge 4

5 runder:

4 minutter roligt løb
1 minut gang

Samlet løb: 20 minutter.

Uge 5

20–25 minutter roligt kontinuerligt løb.

Ingen tempo. Ingen bakker. Ingen intervaller.

Når 20–30 minutters roligt løb kan gennemføres 2–3 gange om ugen uden reaktion, kan man gradvist begynde at øge enten distance eller tempo. Ikke begge dele samtidig.

Regler for progression

Øg kun én ting ad gangen:

• enten længere distance

• eller lidt højere tempo

• eller mere kuperet terræn

• eller flere træningspas

• eller hop/sprint

Ikke det hele på én gang.

En praktisk model kan være:

2 uger med rolig progression
1 uge med lidt lavere belastning

Det giver skinnebenet tid til at tilpasse sig.

Hvad med sko og indlæg?

Sko og indlæg kan være relevante, men de bør ses som supplement.

De kan især overvejes, hvis der er:

• tydelig overpronation

• stort medialt kollaps i foden

• tilbagevendende symptomer

• smerter i tibialis posterior

• forværring ved bestemte sko

• tydelig bedring i mere stabile sko

Et simpelt svangstøttende indlæg eller en mere stabil løbesko kan hos nogle reducere belastningen langs skinnebenet. Men det erstatter ikke styrke, gradvis optrapning og god belastningsstyring.

Hvad med massage, foam rolling og recovery?

Massage, foam rolling, is, kompression og recovery boots kan bruges som lindring.

De kan hjælpe med:

• muskelspænding

• ømhed

• ubehag efter træning

• oplevet lindring i benet

Men de bør ikke stå som hovedbehandling.

Hvis man kun masserer, iser og bruger recovery, men fortsætter med samme træningsfejl, kommer problemet som regel igen.

Let massage af læggen kan være fint. Hård massage direkte på den ømme skinnebenskant bør undgås, især i den irritable fase.

Hvornår bør man søge behandling?

Søg faglig vurdering hos fysioterapeut, sportslæge eller anden relevant behandler, hvis protokollen ikke giver klar fremgang.

Det gælder især hvis:

• der ikke er tydelig bedring efter 2–3 uger

• smerterne vender tilbage hver gang løb genoptages

• smerten bliver mere lokal og skarp

• der er smerter i hvile

• der er natlige smerter

• almindelig gang gør ondt

• hop på ét ben er umuligt

• området er meget ømt på ét bestemt punkt

• du har haft gentagne forløb med skinnebenssmerter

• du mistænker stressfraktur

Hvis en standardprotokol ikke virker, skal man ikke bare fortsætte hårdere. Så skal årsagen findes mere præcist.

Det kan være nødvendigt at vurdere:

• løbemængde

• løbestil

• fodstilling

• sko

• ankelmobilitet

• lægstyrke

• hoftekontrol

• restitution

• energitilgængelighed

• D-vitaminstatus

• mulig knoglestressreaktion

Ved gentagne skinnebensproblemer bør man også være opmærksom på lavt energiindtag, menstruationsforstyrrelser, lav D-vitaminstatus og generel knoglesundhed. Det gælder især unge, kvinder, udholdenhedsaktive og personer med gentagne stressrelaterede skader.

Ved mistanke om stressfraktur kan billeddiagnostik blive relevant.

Kort opsummering

Skinnebensbetændelse skal behandles som et belastningsproblem.

Først reduceres det, der provokerer.
Derefter bygges læg, fod, ankel og benstyrke op.
Så introduceres hop og elastisk belastning.
Til sidst genoptages løb gradvist.

Sko, indlæg, massage og recovery kan hjælpe nogle, men de er supplementer. Fundamentet er stadig belastningsstyring og progressiv genoptræning.

Hvis der ikke er tydelig fremgang, eller hvis smerterne bliver skarpere, mere lokale eller mere vedvarende, bør man få det vurderet. Skinnebensbetændelse er som regel håndterbart, men det skal doseres rigtigt.

SPEED DIT FEDTTAB OP - ELLER JA, JA 🙄 DEN HAR VI HØRT !

“Speed dit fedttab op” 

– og velkommen til Afdelingen for Magisk Tænkning

Hver gang jeg ser en overskrift ala:
“Her er de VIRKELIG effektive metoder til at speede dit fedttab op”,
kan jeg ikke lade være med at tænke på Morten Münster og hans bog: Afdelingen for Magisk Tænkning.

Du ved. Den afdeling i hjernen, der håber, at løsningen ikke er det kedelige, men det smarte. Det nye. Det hackede.

Problemet er bare:

Fysiologi har ikke en afdeling for magi.
Som Morten Münster formentlig ville skrive det : den har en afdeling for gennemsnit.

Den ubehagelige sandhed

Fedttab kræver et vedvarende energiunderskud.

Det er ikke et mindset.
Det er ikke en metode.
Det er ikke en biohack.

Det er matematik kombineret med biologi.

Alt det andet – protein, skridt, intervaltræning, søvn, faste – er værktøjer til at gøre underskuddet lettere at holde.

Ikke hurtigere.
Ikke smartere.
Bare lettere.

Münster har faktisk ret (irriterende nok🤣)

En af hans pointer – som jeg er enig i – er, at gennemsnitlighed slår genialitet på lang sigt, når vi taler adfærd - og de fleste andre ting i livet. LÆS BOGEN !

Ikke spektakulær indsats.
Ikke ekstrem disciplin.
Men stabil, middelmådig konsistens.

Overført til fedttab betyder det:

• Ikke perfekt kost.

• Ikke seks træninger om ugen.

• Ikke 1200 kcal og sort kaffe.

Men:

• 80 % fornuftig kost.

• 2–3 styrkepas om ugen.

• 8–10.000 skridt dagligt.

• Nok søvn.

• En plan, du kan holde i 6 måneder.

Det er ikke imponerende.
Men det er sgu hamrende effektivt.

Hvorfor “speed og fedt-/vægttab” er en dårlig strategi

Når man forsøger at speede processen op, sker der typisk tre ting:

1. Underskuddet bliver for stort → svært at opretholde - større frafald

2. Træningsmængden bliver for høj → skader eller udmattelse

3. Appetitreguleringen slår igen → overspisning

Kroppen er ikke imponeret over ambition.
Den reagerer på belastning.

For stort underskud → øget sult, fald i NEAT*), nedsat performance.
For hård træning → restitution halter.

Resultat: Start-stop. Og det er det, der ødelægger fremdriften.

*) NEAT forkortelsen for "Non Exercise Activity Thermogenesis" –  "Ikke-træningsrelateret aktivitets forbrændning" =  energiforbruget ved andet end træning

Afdelingen for Magisk Tænkning elsker:

• “Detox”

• “Kickstart”

• “Boost”

• “Hack”

• “Forbrændingstrick”

Men den ignorerer:

• Hverdagsbevægelse

• Portionsstørrelser

• Proteindækning

• Søvn

• Uger og måneder

Anti-magisk fedttab – kort, brutalt og ærligt!

Her er den liste, der aldrig bliver en clickbait-overskrift:

1. Stop med at lede efter det optimale – find det holdbare.

2. Energiunderskud skal gerne være middel - ikke maksimalt

3. Træn for at bevare muskelmasse – ikke for at “forbrænde fedt”.

4. Gå mere. Det virker. Hver dag.

5. Spis nok protein. Hver dag.

6. Accepter at 80 % er nok.

7. Gør det i måneder, ikke i uger.

Det er ikke spektakulært.

Men det er biologisk robust.

Magisk tænkning vil have et kvantespring.
Fysiologi leverer lineær progression og holdbare resultater.

---

Jeg skriver det lige igen - den kedelige vinderstrategi

Hvis vi skal koble det direkte til Münster-filosofien:

Den sikre vinder i fedttab er ikke ekstrem.
Den er middelmådig.

Middelgod kost.
Middelgod træning.
Middelgod struktur.
Holdt længe nok.

Det lyder næsten provokerende i en kultur, der hylder optimering.

Men kroppen belønner stabilitet mere end intensitet.

Min erfaring og råd:

De fleste, der vil “speede fedttabet op”, har ikke brug for nye metoder.

De har brug for:

• At gøre det lidt mindre dramatisk

• At acceptere gennemsnitlighed

• At forstå, at tempo ikke er det samme som effektivitet

Det mest effektive fedttab er ikke det hurtigste.
Det er det, der ikke stopper.

Og det er præcis dér, Afdelingen for Magisk Tænkning taber – og middelmådig konsistens vinder.

Lad os se på et eksempel:

Case: Mand, 45 år, vil tabe 8 kg

Lad os kalde ham Jens.

Jens vil gerne tabe 8 kg. Helst inden sommer. Gerne hurtigt. Han overvejer:

• 1200 kcal

• Intermittent fasting + keto

• 5 ugentlige HIIT-pas

• Nul kulhydrat efter kl. 18

Afdelingen for Magisk Tænkning klapper begejstret.

Problemet?

Efter 3 uger:

• Energien falder

• Træningskvaliteten falder

• Søvnen bliver dårlig

• Sulten stiger

• Weekenden eksploderer

Start-stop. Frustration. “Min forbrænding er ødelagt.”

Alternativet?

Vi gør det kedeligt:

• 400–500 kcal i dagligt underskud

• 1,8–2,0 g protein/kg

• 3 styrkepas om ugen

• 8–10.000 skridt

• 7+ timers søvn

Tempo: ca. 0,4–0,6 kg pr. uge.

8 kg?
4–5 måneder.

Ikke imponerende.
Men det stopper ikke.

Og det er hele forskellen.

Brystmusklernes aktivering – og myten om “øvre” og “nedre” bryst

---

Brystmusklernes aktivering – og myten om “øvre” og “nedre” bryst

I mange år har brysttræning været præget af forestillingen om, at brystmusklen kan opdeles i selvstændige sektioner, som kan isoleres og udvikles hver for sig: øvre bryst, midterbryst og nedre bryst. I praksis er det en forenkling, som sjældent hjælper træningen – og ofte forvirrer mere, end den gavner.

Det betyder ikke, at vinkler, øvelser og gentagelser er ligegyldige. Det betyder, at vi skal være præcise i vores forståelse af, hvad der kan påvirkes, og hvordan det bør gøres.

Brystmusklen i praksis – ikke i fitness-retorik

Den store brystmuskel, pectoralis major, består anatomisk af flere fiberretninger. Traditionelt beskrives en claviculær del (øverst) og en sternocostal del (midter/nedre). Denne opdeling er anatomisk korrekt, men den må ikke forveksles med funktionel adskillelse.

Når armen presses, føres eller bevæges ind mod kroppen, bidrager hele pectoralis major. Forskellen ligger i, hvor stor en andel af arbejdet de enkelte fibre udfører – ikke i, om de arbejder eller ej.

Derfor er det mere korrekt at tale om prioritering frem for isolation.

Hvorfor man ikke kan isolere “øvre” eller “nedre” bryst

Brystmusklen har som sin primære funktion at føre overarmen ind mod midtlinjen (horisontal adduktion). Denne funktion er til stede i alle presvarianter – flade, skrå og stejle.

Når vinklen ændres:

• ændres belastningsretningen

• ændres skulderens bevægelsesbane

• ændres den relative aktivering af fibre

Men:

• ingen del af brystmusklen kan frakobles helt

• ingen del arbejder alene

• skulder og triceps vil altid bidrage

På samme måde som man ikke kan isolere vastus medialis i squat, kan man heller ikke isolere øvre bryst i pres.

Hvad vinkler og øvelser reelt gør

Skrå pres – typisk med 25–35 graders hældning – øger den relative belastning af den claviculære del af brystmusklen. Armen bevæger sig mere opad og fremad, hvilket giver øvre bryst mere arbejde.

Det er dog afgørende at forstå:
Mere arbejde er ikke det samme som eksklusivt arbejde.

Flad pres vil relativt favorisere den sternocostale del, mens meget stejle vinkler gradvist flytter belastningen over på forreste skulder.

Her opstår en klassisk misforståelse:
Man tolker øget “følelse” eller EMG-aktivitet som isolation.

Volumen er vigtigere end øvelsesvalg

I praksis ser jeg langt oftere, at manglende udvikling af øvre bryst skyldes utilstrækkelig volumen, ikke forkerte øvelser.

Hvis størstedelen af brysttræningen foregår med flad pres:

• vil den sternocostale del dominere udviklingen

• øvre bryst arbejder med, men får ikke nok samlet stimulus

Løsningen er ikke at jagte isolation, men at overrepræsentere belastningen af øvre bryst over tid.

Praktisk oversigt – set og reps for bedre stimulering af øvre bryst

For de fleste trænende giver følgende ramme en mere balanceret udvikling:

Samlet brystvolumen pr. uge: ca. 12–16 arbejdssæt

Fordeling:

• Skrå pres (25–35°): ca. 40–50 % af sættene

• Flad/neutral pres: ca. 40–50 %

• Supplerende fly- eller lette presvarianter: 10–20 %

Reps – vigtig præcisering

Her er det vigtigt at skelne mellem generel pres-træning og ren hypertrofi.

Ved kombineret styrke og muskeludvikling:

• Presøvelser: 6–10 reps

• Supplerende arbejde: 10–15 reps

Dette giver en god balance mellem mekanisk spænding og volumen.

Ved ren hypertrofi (volumenfokus):

• Presøvelser: 8–15 reps

• Flyes og isolationsprægede varianter: 12–20 reps

I dette område:

• reduceres triceps- og skulderdominans

• kan spændingen holdes længere i brystmusklen

• bliver den samlede lokale belastning større

Det betyder ikke, at tunge reps er “forkerte”, men at de ikke er optimale, hvis målet udelukkende er muskelvolumen i øvre bryst.

Individuelle forskelle kan ikke ignoreres

Skulderanatomi, bevægelighed, tidligere skader, alder og træningserfaring spiller en væsentlig rolle. Nogle vil reagere tydeligt på let skrå pres, mens andre kræver længere tid og højere volumen, før forskellen bliver synlig.

Der findes derfor ikke én løsning, der passer alle – men der findes mange forenklinger, som passer få.

Nøgtern opsummering

Man kan ikke isolere øvre eller nedre brystmuskel. Man kan derimod:

• ændre belastningsretning

• prioritere bestemte fiberretninger

• styre volumen og reps mere intelligent

Brystudvikling handler i sidste ende mindre om “den rigtige øvelse” og mere om forståelse, tålmodighed og konsekvent belastning over tid – især når målet er ren hypertrofi.


/Kenneth

 Hvornår på dagen er det bedst at træne? - ja jeg spør' bare!

Nogle sværger til morgentræning og mærker, at dagen først starter rigtigt, når de har fået sved på panden. Andre føler sig flade, stive og uoplagte, og rammer i stedet langt bedre rytme sidst på dagen.

Så hvad siger fysiologien egentlig — og hvornår er kroppen faktisk bedst gearet til at træne?

Fordelene ved at træne tidligt

Den største fordel ved morgentræning er, at du får det gjort.

Træningen ligger før dagens møder, afbrydelser og overspringshandlinger, og det betyder, at du sjældnere springer over. Det kan være en stærk måde at bygge en fast vane på.

Mange oplever også et markant løft mentalt. Bevægelse sætter gang i dopamin, noradrenalin og endorfiner, som giver fokus, ro og energi resten af dagen. Det gør det lettere at tænke klart, arbejde effektivt og holde humøret oppe.

Der er også fordele for søvnen.

Når du bevæger dig tidligt og får naturligt morgenlys, styrker du kroppens døgnrytme. Det kan hjælpe, hvis du har tendens til at falde for sent i søvn eller vågne uroligt i løbet af natten.

Og for nogle fungerer fastet morgentræning godt.

Træning på tom mave får kroppen til midlertidigt at bruge mere fedt som brændstof. Det betyder ikke nødvendigvis, at du taber mere fedt over tid, men det kan forbedre den metaboliske fleksibilitet – altså kroppens evne til at skifte mellem fedt og kulhydrat som energi.

Ulemperne ved morgentræning

Selvom det kan føles produktivt at være “færdig” med træningen inden klokken otte, er kroppen ikke på sit fysiologiske højdepunkt om morgenen.

Kernetemperaturen er lavest tidligt på dagen.

Det betyder stivere led, koldere muskler og lavere enzymaktivitet – kort sagt: kroppen er ikke helt klar endnu. Det kræver længere opvarmning, og du kan have sværere ved at nå samme kraft og eksplosivitet som senere på dagen.

Nervesystemet er også langsommere til at “tænde”.

Koordination, timing og reaktionsevne er generelt lavere om morgenen, og mange oplever, at tunge løft føles tungere end de gør senere på dagen.

Derudover spiller hormonbalancen ind.

Kortisol (kroppens stresshormon) topper naturligt om morgenen. Det er en del af det, der får os ud af sengen, men kombineres det med hård, fastet træning, kan kortisol-niveauet stige yderligere og hæmme restitutionen hos dem, der i forvejen er presset på søvn eller stress.

Endelig er glykogendepoterne typisk lavere efter en nat uden mad, hvilket kan mærkes som mindre energi til tung eller langvarig træning.

oooOooo

Hvornår præsterer kroppen bedst?

Set ud fra fysiologi og præstation er kroppen på sit stærkeste sidst på eftermiddagen – omkring kl. 15 til 18.

Her topper kropstemperaturen, nervesystemet er fuldt aktiveret, og hormonniveauerne ligger ideelt.

Kortisol er faldet fra morgenens top, mens testosteron stadig ligger på et stabilt niveau, hvilket samlet giver et mere “anabolt” miljø for muskelvækst og restitution.

På det tidspunkt:

• er musklerne varmest og mest elastiske

• er risikoen for skader lavere

• er styrke, eksplosivitet og udholdenhed højere

• og energiniveauet stabilt efter dagens måltider

Kort sagt: du præsterer bedst, når kroppen er varm, vågen og klar.

A- og B-mennesker reagerer forskelligt

Selvom fysiologien peger på eftermiddag som det ideelle tidspunkt, afhænger det også af din døgnrytme.

A-mennesker fungerer bedst tidligere og kan fint toppe mellem kl. 9 og 11.

B-mennesker har ofte deres bedste energi og styrke mellem kl. 18 og 20.

Det vigtigste er vedholdenhed. Træner du fast på samme tidspunkt, tilpasser kroppen sig gradvist, og dit “optimale vindue” flytter sig.

Så hvornår bør du træne?

Det afhænger af, hvad du prioriterer.

Tidspunkt	Fordele	Ulemper
Morgen (6–9)	Fast rutine, mental energi, stabil døgnrytme	Lav temperatur, høj kortisol, lavere styrke
Middag (11–14)	God balance mellem fokus og energi	Kan kollidere med arbejde/frokost
Eftermiddag (15–18)	Optimal performance, lav skadesrisiko, god hormonbalance	Travlhed/familietid
Aften (19–21)	Stadig høj ydeevne, god restitution	Kan forstyrre søvn hos nogle

---

Konklusion

Morgentræning er perfekt til dig, der vil starte dagen skarpt, holde fast i rutinen og mærke momentum.

Men hvis målet er at løfte tungt, bygge styrke og yde maksimalt, så peger fysiologien klart på eftermiddagstimerne som det bedste tidspunkt.

Til gengæld:

Den bedste træning er stadig den, der bliver gjort.

Kroppen kan tilpasse sig næsten alt – bare du gør det konsekvent og vedholdende.

/Kenneth

Fastende træning, IF 16:8 og funktionel styrke – myte, metode eller mening?

Foranlediget af en teaser i EB om faste som middel til effektivt vægttab blev jeg igen lidt provokeret over, dels prisen for at læse selve indlægget, dels risikoen for at det med overvejende sandsynlighed igen ville blive en populær artikel med letkøbte pseudopåstande - ligesom rigtig mange af artikler om træning!

Her er hvad der er op og ned - og koblet med mine betragtninger omkring IF i forbindelse med Funktionel Træning.

Intermittent Fasting – eller bare IF – er blevet en af de mest omtalte metoder inden for ernæring og træning. Mange vælger modellen 16:8, hvor man faster i 16 timer og spiser i et 8-timers vindue, typisk fra kl. 12 til 19.

Spørgsmålet, mange stiller, er: Hvad sker der egentlig, hvis man træner på tom mave – og giver det en fordel for fedttab eller præstation? Og hvordan passer det ind i et mere funktionelt træningssyn, hvor målet ikke kun er kalorier, men at kunne bevæge sig stærkt, frit og effektivt?

Hvad sker der i kroppen ved fastende træning?
Når du står op efter en nats søvn, er insulin lavt, og leveren har allerede brugt en del af sit glykogen for at holde blodsukkeret stabilt. Musklerne derimod er stadig fulde af energi – deres glykogendepoter tømmes ikke af nattefasten.

Når du træner fastende, sker der typisk tre ting:

1. Kroppen frigiver flere fedtsyrer fra fedtvævet, fordi insulin er lavt.
2. Du bruger en større andel fedt som brændstof ved lav til moderat intensitet.
3. Ved høj intensitet – fx tunge løft eller intervaller – vil kroppen stadig foretrække kulhydrater, fordi fedtforbrænding simpelthen er for langsom.

Kort sagt: du kan sagtens træne uden mad i maven, men du skal ikke forvente toppræstation på et tungt program.

Hvad siger forskningen?

- På kort sigt: Du forbrænder en smule mere fedt under selve træningen, men forskellen er lille – det handler om få gram.
- På lang sigt: Hvis kalorieindtaget er det samme, taber du dig lige meget, uanset om du træner fastende eller ej.
- For præstation: Rolig cardio, bevægelighed og let styrke går fint. Men tunge løft og eksplosive bevægelser føles ofte som at køre på halv tank.

IF 16:8 i praksis

Har du spisevindue fra kl. 12 til 19, har du tre muligheder:
- Træning før kl. 12: Du træner fastende. Kroppen bruger relativt mere fedt, men du har mindre energi til hårde pas.
- Træning mellem kl. 12 og 19: Du er i spisevinduet, har energi og protein til rådighed – og restituere bedre bagefter. Ideelt til tung styrke.
- Træning efter kl. 19: Du er igen fastende, og uden mad efterfølgende bliver restitutionen kompromitteret.

Funktionel træning og fastetilstand – et spørgsmål om formål

Funktionel træning handler om bevægelse før muskel – at kunne skubbe, trække, løfte, rotere og bevæge sig frit i hverdagen. Det kræver koordination, stabilitet og styrke, ikke bare energi.

Hvis du træner fastende, påvirker det ikke de basale bevægelser som squat, lunge, push, pull, bend, twist og gait, så længe intensiteten holdes moderat. Tværtimod kan fastende træning bruges til at forbedre kropskontrol og fornemmelse – fordi du træner lettere og mere fokuseret på bevægelsen.

Men hvis målet er styrke, muskelopbygning eller eksplosivitet, har kroppen brug for brændstof. Her er energi- og proteinindtaget omkring træningen afgørende for både præstation og restitution.

Praktiske anbefalinger

Fedttab:
Træn fastende om morgenen eller formiddagen. Du får en lille ekstra fedtforbrænding, og mange oplever bedre appetitkontrol resten af dagen. Hold intensiteten moderat, og spis proteinrigt, når spisevinduet åbner.

Styrke og muskelopbygning:
Læg træningen i spisevinduet – helst kort efter kl. 12. Her præsterer du bedst, og kroppen har ressourcer til at restituere og bygge op.

Vedligehold og bevægelse:
Her kan du være fleksibel. Et roligt pas om morgenen kan kombineres med tungere løft senere på dagen, hvor kroppen har energi.

Konklusion
Fastende træning og IF 16:8 er ikke en genvej – men det kan være et redskab. Brugt rigtigt kan det give bedre fedtmetabolisme og struktur i hverdagen, uden at gå ud over træningskvaliteten.

Kroppen er bygget til at klare sig uden konstant energiindtag. Men hvis du vil præstere, udvikle styrke og bevæge dig funktionelt, skal du også give den de ressourcer, den har brug for. Brug fasten som et værktøj – ikke som et dogme.