Volumen, MERE VOLUMEN - på din træning med "Baglæns Progression"  (FED BETEGNELSE!)

Når man tænker på progression i forbindelse med styrketræning, tænker de fleste ofte på at øge træningsvægten, men en anden og ikke mindre vigtig faktor er træningsvolumen. 

I dette indlæg vil jeg kort dykke ned i ideen med "baglæns progression" og se på, hvordan det kan optimere træningsvolumen.

Træningsvolumen?

Træningsvolumen refererer til den samlede mængde vægt, du løfter i løbet af en træningssession. 

For at beregne dette, multiplicerer du den vægt, du løfter, med antallet af gentagelser (reps) og sæt. 

For eksempel: Hvis du løfter 20 kg for 5 reps i 3 sæt, er din samlede volumen: 20 kg x 5 x 3 = 300 kg.

Hvad er "Baglæns Progression"

Traditionelt set, når folk øger antallet af reps i deres sæt, begynder de ofte med den letteste vægt. Men hvad hvis vi vender denne idé på hovedet? 

"Baglæns progression" handler om at øge antallet af gentagelser med den letteste vægt først. Dette kan hjælpe med at mindske risikoen for skader, forbedre restitution og samtidig give en øgning uden at det bliver skadesprovokerende.

Eksempel med Double Kettlebell Front Squat (DKFS)

 Brug 24kg (tung), 20kg (medium) og 16kg (let).

Træningssession 1:

- Gentagelser: 3-5-7 

- Volumen: 144 kg + 200kg + 224kg = 568kg totalt.

Træningssession 2:

- Gentagelser: 3-5-9 

- Volumen: 144kg + 200kg + 288kg = 632kg totalt.

Træningssession 3:

- Gentagelser: 3-7-9 

- Volumen: 144kg + 280kg + 288kg = 712kg totalt.

Træningssession 4:

- Gentagelser: 5-7-9

- Volumen 240kg + 280kg+ 288kg = 808 kg

Fra første til 4. træning stiger volumen med ca. 42,25%.
Det er ganske meget når man tænker på at det kun er 2 reps man øger fra træning til træning. Og fordi det tages fra "bunden" føles det IKKE som om du bliver helt smadret.

HVAD NU HVIS... jeg bruger samme vægt, men lægger +2 reps på alligevel?

Fra 1. træning med ialt 15 reps til 4. træning med ialt 21 reps vil det give følgende resultat med feks. 20 kg i DKFS:

600 kg til 840 kg. Det er er en stigning på 40%...Dét er meget!☺

Om du vælger at øge 3-5-7, 3-5-9, 3-7-9 og 5-7-9, ELLER 3-5-7, 5-5-7, 5-7-7, 5-7-9 er lige nu lige meget, jeg skal vende tilbage til hvad ulempe/fordele er ved den første vs. anden metode. 

Det der er vigtigt her er at du uden stor dramatik, øget risiko for en skade eller dårlig teknik øger din træningsvolumen med ca. 40 %.

Hvorfor Volumen Er Vigtigt?

Øget træningsvolumen over tid kan stimulere muskelvækst, forbedre muskulær udholdenhed og forbedre din  krops evne til at tilpasse sig og restituere bedre.

Andre Rep Intervaller

Dette princip gælder også for andre rep intervaller du måtte vælge udfra dine mål. Uanset din præcise kombination, kan denne metode hjælpe dig med at skabe fremgang i din træning gennem mere volumen.

Sammensætning Af Program

Et SIMPELT fullbody program *) der trænes 2 x om ugen vil på 14 dage give en stigning i træningsvolumen på 40%. Det er mere end rigeligt til at gøre dig stærkere og mere muskuløs, hvis du forsætter med "baglæns progression" i feks 12 uger. 

Jeg ved godt at der er grænser: man kan ikke uendeligt blive ved med at øge vægten efter at have nået 5-7-9 (21 reps) omend det muligvis kan lade sig gøre et langt stykke hen af vejen, hvis man kan øge minimalt, feks. i en almindelig squat, med kun 2x125 gram efter at have nået 21 reps. 

MIN KONKLUSION

Mens traditionel progression i vægt kan være afgørende for styrkeudvikling, kan øget volumen tilføje en ny dimension til dit træningsprogram og give mere hypertrofi (muskelvækst). Baglæns progression tilbyder en innovativ tilgang til dette, hvor du kan opnå betydelige volumenstigninger, samtidig med at du "beskytter" kroppen og fremmer restitutionen.