SPEED DIT FEDTTAB OP - ELLER JA, JA 🙄 DEN HAR VI HØRT !

“Speed dit fedttab op” 

– og velkommen til Afdelingen for Magisk Tænkning

Hver gang jeg ser en overskrift ala:
“Her er de VIRKELIG effektive metoder til at speede dit fedttab op”,
kan jeg ikke lade være med at tænke på Morten Münster og hans bog: Afdelingen for Magisk Tænkning.

Du ved. Den afdeling i hjernen, der håber, at løsningen ikke er det kedelige, men det smarte. Det nye. Det hackede.

Problemet er bare:

Fysiologi har ikke en afdeling for magi.
Som Morten Münster formentlig ville skrive det : den har en afdeling for gennemsnit.

Den ubehagelige sandhed

Fedttab kræver et vedvarende energiunderskud.

Det er ikke et mindset.
Det er ikke en metode.
Det er ikke en biohack.

Det er matematik kombineret med biologi.

Alt det andet – protein, skridt, intervaltræning, søvn, faste – er værktøjer til at gøre underskuddet lettere at holde.

Ikke hurtigere.
Ikke smartere.
Bare lettere.

Münster har faktisk ret (irriterende nok🤣)

En af hans pointer – som jeg er enig i – er, at gennemsnitlighed slår genialitet på lang sigt, når vi taler adfærd - og de fleste andre ting i livet. LÆS BOGEN !

Ikke spektakulær indsats.
Ikke ekstrem disciplin.
Men stabil, middelmådig konsistens.

Overført til fedttab betyder det:

• Ikke perfekt kost.

• Ikke seks træninger om ugen.

• Ikke 1200 kcal og sort kaffe.

Men:

• 80 % fornuftig kost.

• 2–3 styrkepas om ugen.

• 8–10.000 skridt dagligt.

• Nok søvn.

• En plan, du kan holde i 6 måneder.

Det er ikke imponerende.
Men det er sgu hamrende effektivt.

Hvorfor “speed og fedt-/vægttab” er en dårlig strategi

Når man forsøger at speede processen op, sker der typisk tre ting:

1. Underskuddet bliver for stort → svært at opretholde - større frafald

2. Træningsmængden bliver for høj → skader eller udmattelse

3. Appetitreguleringen slår igen → overspisning

Kroppen er ikke imponeret over ambition.
Den reagerer på belastning.

For stort underskud → øget sult, fald i NEAT*), nedsat performance.
For hård træning → restitution halter.

Resultat: Start-stop. Og det er det, der ødelægger fremdriften.

*) NEAT forkortelsen for "Non Exercise Activity Thermogenesis" –  "Ikke-træningsrelateret aktivitets forbrændning" =  energiforbruget ved andet end træning

Afdelingen for Magisk Tænkning elsker:

• “Detox”

• “Kickstart”

• “Boost”

• “Hack”

• “Forbrændingstrick”

Men den ignorerer:

• Hverdagsbevægelse

• Portionsstørrelser

• Proteindækning

• Søvn

• Uger og måneder

Anti-magisk fedttab – kort, brutalt og ærligt!

Her er den liste, der aldrig bliver en clickbait-overskrift:

1. Stop med at lede efter det optimale – find det holdbare.

2. Energiunderskud skal gerne være middel - ikke maksimalt

3. Træn for at bevare muskelmasse – ikke for at “forbrænde fedt”.

4. Gå mere. Det virker. Hver dag.

5. Spis nok protein. Hver dag.

6. Accepter at 80 % er nok.

7. Gør det i måneder, ikke i uger.

Det er ikke spektakulært.

Men det er biologisk robust.

Magisk tænkning vil have et kvantespring.
Fysiologi leverer lineær progression og holdbare resultater.

---

Jeg skriver det lige igen - den kedelige vinderstrategi

Hvis vi skal koble det direkte til Münster-filosofien:

Den sikre vinder i fedttab er ikke ekstrem.
Den er middelmådig.

Middelgod kost.
Middelgod træning.
Middelgod struktur.
Holdt længe nok.

Det lyder næsten provokerende i en kultur, der hylder optimering.

Men kroppen belønner stabilitet mere end intensitet.

Min erfaring og råd:

De fleste, der vil “speede fedttabet op”, har ikke brug for nye metoder.

De har brug for:

• At gøre det lidt mindre dramatisk

• At acceptere gennemsnitlighed

• At forstå, at tempo ikke er det samme som effektivitet

Det mest effektive fedttab er ikke det hurtigste.
Det er det, der ikke stopper.

Og det er præcis dér, Afdelingen for Magisk Tænkning taber – og middelmådig konsistens vinder.

Lad os se på et eksempel:

Case: Mand, 45 år, vil tabe 8 kg

Lad os kalde ham Jens.

Jens vil gerne tabe 8 kg. Helst inden sommer. Gerne hurtigt. Han overvejer:

• 1200 kcal

• Intermittent fasting + keto

• 5 ugentlige HIIT-pas

• Nul kulhydrat efter kl. 18

Afdelingen for Magisk Tænkning klapper begejstret.

Problemet?

Efter 3 uger:

• Energien falder

• Træningskvaliteten falder

• Søvnen bliver dårlig

• Sulten stiger

• Weekenden eksploderer

Start-stop. Frustration. “Min forbrænding er ødelagt.”

Alternativet?

Vi gør det kedeligt:

• 400–500 kcal i dagligt underskud

• 1,8–2,0 g protein/kg

• 3 styrkepas om ugen

• 8–10.000 skridt

• 7+ timers søvn

Tempo: ca. 0,4–0,6 kg pr. uge.

8 kg?
4–5 måneder.

Ikke imponerende.
Men det stopper ikke.

Og det er hele forskellen.

Brystmusklernes aktivering – og myten om “øvre” og “nedre” bryst

---

Brystmusklernes aktivering – og myten om “øvre” og “nedre” bryst

I mange år har brysttræning været præget af forestillingen om, at brystmusklen kan opdeles i selvstændige sektioner, som kan isoleres og udvikles hver for sig: øvre bryst, midterbryst og nedre bryst. I praksis er det en forenkling, som sjældent hjælper træningen – og ofte forvirrer mere, end den gavner.

Det betyder ikke, at vinkler, øvelser og gentagelser er ligegyldige. Det betyder, at vi skal være præcise i vores forståelse af, hvad der kan påvirkes, og hvordan det bør gøres.

Brystmusklen i praksis – ikke i fitness-retorik

Den store brystmuskel, pectoralis major, består anatomisk af flere fiberretninger. Traditionelt beskrives en claviculær del (øverst) og en sternocostal del (midter/nedre). Denne opdeling er anatomisk korrekt, men den må ikke forveksles med funktionel adskillelse.

Når armen presses, føres eller bevæges ind mod kroppen, bidrager hele pectoralis major. Forskellen ligger i, hvor stor en andel af arbejdet de enkelte fibre udfører – ikke i, om de arbejder eller ej.

Derfor er det mere korrekt at tale om prioritering frem for isolation.

Hvorfor man ikke kan isolere “øvre” eller “nedre” bryst

Brystmusklen har som sin primære funktion at føre overarmen ind mod midtlinjen (horisontal adduktion). Denne funktion er til stede i alle presvarianter – flade, skrå og stejle.

Når vinklen ændres:

• ændres belastningsretningen

• ændres skulderens bevægelsesbane

• ændres den relative aktivering af fibre

Men:

• ingen del af brystmusklen kan frakobles helt

• ingen del arbejder alene

• skulder og triceps vil altid bidrage

På samme måde som man ikke kan isolere vastus medialis i squat, kan man heller ikke isolere øvre bryst i pres.

Hvad vinkler og øvelser reelt gør

Skrå pres – typisk med 25–35 graders hældning – øger den relative belastning af den claviculære del af brystmusklen. Armen bevæger sig mere opad og fremad, hvilket giver øvre bryst mere arbejde.

Det er dog afgørende at forstå:
Mere arbejde er ikke det samme som eksklusivt arbejde.

Flad pres vil relativt favorisere den sternocostale del, mens meget stejle vinkler gradvist flytter belastningen over på forreste skulder.

Her opstår en klassisk misforståelse:
Man tolker øget “følelse” eller EMG-aktivitet som isolation.

Volumen er vigtigere end øvelsesvalg

I praksis ser jeg langt oftere, at manglende udvikling af øvre bryst skyldes utilstrækkelig volumen, ikke forkerte øvelser.

Hvis størstedelen af brysttræningen foregår med flad pres:

• vil den sternocostale del dominere udviklingen

• øvre bryst arbejder med, men får ikke nok samlet stimulus

Løsningen er ikke at jagte isolation, men at overrepræsentere belastningen af øvre bryst over tid.

Praktisk oversigt – set og reps for bedre stimulering af øvre bryst

For de fleste trænende giver følgende ramme en mere balanceret udvikling:

Samlet brystvolumen pr. uge: ca. 12–16 arbejdssæt

Fordeling:

• Skrå pres (25–35°): ca. 40–50 % af sættene

• Flad/neutral pres: ca. 40–50 %

• Supplerende fly- eller lette presvarianter: 10–20 %

Reps – vigtig præcisering

Her er det vigtigt at skelne mellem generel pres-træning og ren hypertrofi.

Ved kombineret styrke og muskeludvikling:

• Presøvelser: 6–10 reps

• Supplerende arbejde: 10–15 reps

Dette giver en god balance mellem mekanisk spænding og volumen.

Ved ren hypertrofi (volumenfokus):

• Presøvelser: 8–15 reps

• Flyes og isolationsprægede varianter: 12–20 reps

I dette område:

• reduceres triceps- og skulderdominans

• kan spændingen holdes længere i brystmusklen

• bliver den samlede lokale belastning større

Det betyder ikke, at tunge reps er “forkerte”, men at de ikke er optimale, hvis målet udelukkende er muskelvolumen i øvre bryst.

Individuelle forskelle kan ikke ignoreres

Skulderanatomi, bevægelighed, tidligere skader, alder og træningserfaring spiller en væsentlig rolle. Nogle vil reagere tydeligt på let skrå pres, mens andre kræver længere tid og højere volumen, før forskellen bliver synlig.

Der findes derfor ikke én løsning, der passer alle – men der findes mange forenklinger, som passer få.

Nøgtern opsummering

Man kan ikke isolere øvre eller nedre brystmuskel. Man kan derimod:

• ændre belastningsretning

• prioritere bestemte fiberretninger

• styre volumen og reps mere intelligent

Brystudvikling handler i sidste ende mindre om “den rigtige øvelse” og mere om forståelse, tålmodighed og konsekvent belastning over tid – især når målet er ren hypertrofi.


/Kenneth

 Hvornår på dagen er det bedst at træne? - ja jeg spør' bare!

Nogle sværger til morgentræning og mærker, at dagen først starter rigtigt, når de har fået sved på panden. Andre føler sig flade, stive og uoplagte, og rammer i stedet langt bedre rytme sidst på dagen.

Så hvad siger fysiologien egentlig — og hvornår er kroppen faktisk bedst gearet til at træne?

Fordelene ved at træne tidligt

Den største fordel ved morgentræning er, at du får det gjort.

Træningen ligger før dagens møder, afbrydelser og overspringshandlinger, og det betyder, at du sjældnere springer over. Det kan være en stærk måde at bygge en fast vane på.

Mange oplever også et markant løft mentalt. Bevægelse sætter gang i dopamin, noradrenalin og endorfiner, som giver fokus, ro og energi resten af dagen. Det gør det lettere at tænke klart, arbejde effektivt og holde humøret oppe.

Der er også fordele for søvnen.

Når du bevæger dig tidligt og får naturligt morgenlys, styrker du kroppens døgnrytme. Det kan hjælpe, hvis du har tendens til at falde for sent i søvn eller vågne uroligt i løbet af natten.

Og for nogle fungerer fastet morgentræning godt.

Træning på tom mave får kroppen til midlertidigt at bruge mere fedt som brændstof. Det betyder ikke nødvendigvis, at du taber mere fedt over tid, men det kan forbedre den metaboliske fleksibilitet – altså kroppens evne til at skifte mellem fedt og kulhydrat som energi.

Ulemperne ved morgentræning

Selvom det kan føles produktivt at være “færdig” med træningen inden klokken otte, er kroppen ikke på sit fysiologiske højdepunkt om morgenen.

Kernetemperaturen er lavest tidligt på dagen.

Det betyder stivere led, koldere muskler og lavere enzymaktivitet – kort sagt: kroppen er ikke helt klar endnu. Det kræver længere opvarmning, og du kan have sværere ved at nå samme kraft og eksplosivitet som senere på dagen.

Nervesystemet er også langsommere til at “tænde”.

Koordination, timing og reaktionsevne er generelt lavere om morgenen, og mange oplever, at tunge løft føles tungere end de gør senere på dagen.

Derudover spiller hormonbalancen ind.

Kortisol (kroppens stresshormon) topper naturligt om morgenen. Det er en del af det, der får os ud af sengen, men kombineres det med hård, fastet træning, kan kortisol-niveauet stige yderligere og hæmme restitutionen hos dem, der i forvejen er presset på søvn eller stress.

Endelig er glykogendepoterne typisk lavere efter en nat uden mad, hvilket kan mærkes som mindre energi til tung eller langvarig træning.

oooOooo

Hvornår præsterer kroppen bedst?

Set ud fra fysiologi og præstation er kroppen på sit stærkeste sidst på eftermiddagen – omkring kl. 15 til 18.

Her topper kropstemperaturen, nervesystemet er fuldt aktiveret, og hormonniveauerne ligger ideelt.

Kortisol er faldet fra morgenens top, mens testosteron stadig ligger på et stabilt niveau, hvilket samlet giver et mere “anabolt” miljø for muskelvækst og restitution.

På det tidspunkt:

• er musklerne varmest og mest elastiske

• er risikoen for skader lavere

• er styrke, eksplosivitet og udholdenhed højere

• og energiniveauet stabilt efter dagens måltider

Kort sagt: du præsterer bedst, når kroppen er varm, vågen og klar.

A- og B-mennesker reagerer forskelligt

Selvom fysiologien peger på eftermiddag som det ideelle tidspunkt, afhænger det også af din døgnrytme.

A-mennesker fungerer bedst tidligere og kan fint toppe mellem kl. 9 og 11.

B-mennesker har ofte deres bedste energi og styrke mellem kl. 18 og 20.

Det vigtigste er vedholdenhed. Træner du fast på samme tidspunkt, tilpasser kroppen sig gradvist, og dit “optimale vindue” flytter sig.

Så hvornår bør du træne?

Det afhænger af, hvad du prioriterer.

Tidspunkt	Fordele	Ulemper
Morgen (6–9)	Fast rutine, mental energi, stabil døgnrytme	Lav temperatur, høj kortisol, lavere styrke
Middag (11–14)	God balance mellem fokus og energi	Kan kollidere med arbejde/frokost
Eftermiddag (15–18)	Optimal performance, lav skadesrisiko, god hormonbalance	Travlhed/familietid
Aften (19–21)	Stadig høj ydeevne, god restitution	Kan forstyrre søvn hos nogle

---

Konklusion

Morgentræning er perfekt til dig, der vil starte dagen skarpt, holde fast i rutinen og mærke momentum.

Men hvis målet er at løfte tungt, bygge styrke og yde maksimalt, så peger fysiologien klart på eftermiddagstimerne som det bedste tidspunkt.

Til gengæld:

Den bedste træning er stadig den, der bliver gjort.

Kroppen kan tilpasse sig næsten alt – bare du gør det konsekvent og vedholdende.

/Kenneth

Fastende træning, IF 16:8 og funktionel styrke – myte, metode eller mening?

Foranlediget af en teaser i EB om faste som middel til effektivt vægttab blev jeg igen lidt provokeret over, dels prisen for at læse selve indlægget, dels risikoen for at det med overvejende sandsynlighed igen ville blive en populær artikel med letkøbte pseudopåstande - ligesom rigtig mange af artikler om træning!

Her er hvad der er op og ned - og koblet med mine betragtninger omkring IF i forbindelse med Funktionel Træning.

Intermittent Fasting – eller bare IF – er blevet en af de mest omtalte metoder inden for ernæring og træning. Mange vælger modellen 16:8, hvor man faster i 16 timer og spiser i et 8-timers vindue, typisk fra kl. 12 til 19.

Spørgsmålet, mange stiller, er: Hvad sker der egentlig, hvis man træner på tom mave – og giver det en fordel for fedttab eller præstation? Og hvordan passer det ind i et mere funktionelt træningssyn, hvor målet ikke kun er kalorier, men at kunne bevæge sig stærkt, frit og effektivt?

Hvad sker der i kroppen ved fastende træning?
Når du står op efter en nats søvn, er insulin lavt, og leveren har allerede brugt en del af sit glykogen for at holde blodsukkeret stabilt. Musklerne derimod er stadig fulde af energi – deres glykogendepoter tømmes ikke af nattefasten.

Når du træner fastende, sker der typisk tre ting:

1. Kroppen frigiver flere fedtsyrer fra fedtvævet, fordi insulin er lavt.
2. Du bruger en større andel fedt som brændstof ved lav til moderat intensitet.
3. Ved høj intensitet – fx tunge løft eller intervaller – vil kroppen stadig foretrække kulhydrater, fordi fedtforbrænding simpelthen er for langsom.

Kort sagt: du kan sagtens træne uden mad i maven, men du skal ikke forvente toppræstation på et tungt program.

Hvad siger forskningen?

- På kort sigt: Du forbrænder en smule mere fedt under selve træningen, men forskellen er lille – det handler om få gram.
- På lang sigt: Hvis kalorieindtaget er det samme, taber du dig lige meget, uanset om du træner fastende eller ej.
- For præstation: Rolig cardio, bevægelighed og let styrke går fint. Men tunge løft og eksplosive bevægelser føles ofte som at køre på halv tank.

IF 16:8 i praksis

Har du spisevindue fra kl. 12 til 19, har du tre muligheder:
- Træning før kl. 12: Du træner fastende. Kroppen bruger relativt mere fedt, men du har mindre energi til hårde pas.
- Træning mellem kl. 12 og 19: Du er i spisevinduet, har energi og protein til rådighed – og restituere bedre bagefter. Ideelt til tung styrke.
- Træning efter kl. 19: Du er igen fastende, og uden mad efterfølgende bliver restitutionen kompromitteret.

Funktionel træning og fastetilstand – et spørgsmål om formål

Funktionel træning handler om bevægelse før muskel – at kunne skubbe, trække, løfte, rotere og bevæge sig frit i hverdagen. Det kræver koordination, stabilitet og styrke, ikke bare energi.

Hvis du træner fastende, påvirker det ikke de basale bevægelser som squat, lunge, push, pull, bend, twist og gait, så længe intensiteten holdes moderat. Tværtimod kan fastende træning bruges til at forbedre kropskontrol og fornemmelse – fordi du træner lettere og mere fokuseret på bevægelsen.

Men hvis målet er styrke, muskelopbygning eller eksplosivitet, har kroppen brug for brændstof. Her er energi- og proteinindtaget omkring træningen afgørende for både præstation og restitution.

Praktiske anbefalinger

Fedttab:
Træn fastende om morgenen eller formiddagen. Du får en lille ekstra fedtforbrænding, og mange oplever bedre appetitkontrol resten af dagen. Hold intensiteten moderat, og spis proteinrigt, når spisevinduet åbner.

Styrke og muskelopbygning:
Læg træningen i spisevinduet – helst kort efter kl. 12. Her præsterer du bedst, og kroppen har ressourcer til at restituere og bygge op.

Vedligehold og bevægelse:
Her kan du være fleksibel. Et roligt pas om morgenen kan kombineres med tungere løft senere på dagen, hvor kroppen har energi.

Konklusion
Fastende træning og IF 16:8 er ikke en genvej – men det kan være et redskab. Brugt rigtigt kan det give bedre fedtmetabolisme og struktur i hverdagen, uden at gå ud over træningskvaliteten.

Kroppen er bygget til at klare sig uden konstant energiindtag. Men hvis du vil præstere, udvikle styrke og bevæge dig funktionelt, skal du også give den de ressourcer, den har brug for. Brug fasten som et værktøj – ikke som et dogme.

Styrketræning for løbere 45+
af Kenenth Lund

Det gode, det dårlige og det nødvendige at vide om kettlebell-træning

Det ville være dejligt, hvis man kun kunne fokusere på det gode ved kettlebell-træning. Men som med alt andet i træningsverdenen er det vigtigt at kende både fordelene, begrænsningerne og de fejl, der alt for ofte sniger sig ind. Det handler ikke om at være negativ – men om at være ærlig. For kun når man forstår både styrker og svagheder, kan man træffe bedre valg og få mere ud af sin træning.

Det gode

Et redskab til funktionel styrke og bevægelse

Kettlebells er unikke, fordi de aktiverer hele kroppen og udvikler styrke i naturlige bevægemønstre. Øvelser som swings, get-ups og carries rammer de store muskelgrupper og træner samtidig stabilitet, koordination og grebsstyrke.

Træning der holder kroppen ung

Jo længere vi holder os væk fra den sammenkrummede kropsholdning, jo bedre fungerer vi. Øvelser som swings og get-ups aktiverer netop de muskelgrupper, der holder os oprejste – særligt balder og ryg.

Multiplan bevægelse og eksplosiv kraft

Kettlebells tillader bevægelse i flere retninger og kræver, at kroppen arbejder i samspil. Det styrker stabilitet og eksplosivitet – noget, mange mister med alderen, men som kan bevares gennem netop denne type træning.

Komplekstræning med høj effekt

Ved at kombinere flere øvelser i ét flow – fx swings, cleans, pres og squats – kan man på kort tid opnå en stor træningseffekt. Det sparer tid og udfordrer kroppen på flere niveauer.

Offset-belastning og asymmetrisk styrke

At bære en kettlebell i én side ad gangen udvikler både styrke og balance. Det stiller krav til kernen og postural stabilitet – og forebygger overbelastning, fordi kroppen ikke får lov at “snyde” sig til et løft.

What-the-hell-effekten

Mange oplever, at kettlebell-træning forbedrer ikke bare styrke, men også kondition, kropsholdning og funktion – selv i øvelser, man ikke har trænet direkte. Kroppen bliver bedre til at samarbejde.

Et simpelt og effektivt set-up

Med én enkelt kettlebell og lidt gulvplads kan du træne styrke, puls og udholdenhed. Det gør det let at komme i gang – og svært at finde undskyldninger for ikke at træne.

Det dårlige

Teknisk krævende – især i starten

Mange kettlebell-øvelser kræver instruktion og grundlæggende bevægelsesforståelse. Uden det risikerer man at indlære dårlige vaner. Goblet squats og carries er lettere at mestre – men swings, cleans og snatch kræver mere tid og teknik.

Holdtræning kan blive for kompliceret

I gruppetræning skal man holde det simpelt. For mange variationer eller for høj kompleksitet gør det svært for nye deltagere at følge med – og øger risikoen for fejl. Gentagelse og struktur giver bedre resultater end underholdning.

Varierende kvalitet i undervisning

Ikke alle trænere har reel erfaring med kettlebells – heller ikke selvom de har instruktørpapirer. En god underviser bør kunne forklare hoftebøjning, åndedræt og kropsspænding, før der overhovedet tilføres vægt. Her er specialiserede kurser og certificeringer stadig vigtige.

Forvirring om rygproblemer

Kettlebells får ofte skylden for rygsmerter – men det er næsten altid teknikken, ikke redskabet. Hvis du ikke mestrer hoftehinge, bør du ikke tilføje vægt og acceleration. Med korrekt teknik kan kettlebell-træning tværtimod være gavnligt for ryggen.

Andre udbredte fejl og faldgruber

• Glatte håndtag (typisk krom) øger risikoen for at miste grebet

• Øvelser som Jefferson curls egner sig ikke til de fleste

• Mange springer basisøvelser over og starter med avancerede varianter

• Teknik prioriteres lavt til fordel for sved og tempo

Det nødvendige at rette op på

Overhead swings 

At svinge helt op over hovedet reducerer effekten på hofter og ryg – og skaber ofte overstræk i lænden. Et kontrolleret swing til brysthøjde er både sikrere og mere effektivt.

Dårlig håndledsposition

Et bagudbøjet håndled svækker dit pres og øger risikoen for overbelastning. Et stærkt, neutralt greb med aktiverede hånd- og underarmsmuskler er afgørende – også for stabilitet i skuldrene.

Overekstenderet nakke

Når man kigger op i bunden af et swing, bryder man kroppens naturlige kraftlinje. Hold nakken neutral – kig fx mod et fast punkt lidt foran dig.

Handsker og håndledsbeskyttere

Begyndere bruger ofte handsker eller polstring for komfort, men det hæmmer teknisk indlæring. Lidt ubehag i starten er normalt – men kroppen vænner sig hurtigt til belastningen, hvis teknikken er korrekt.

Afslutning

Kettlebells er et enkelt, effektivt og alsidigt redskab. De kan bruges til alt fra genoptræning til styrke, kondition og eksplosivitet – men de kræver respekt for teknikken og forståelse for, hvordan kroppen arbejder. Hold dig til det grundlæggende, lær bevægelserne fra bunden, og byg stille og roligt op. Så får du en træningsmakker, du kan tage med dig hele livet.

 

Det er ikke, fordi rønnebærrene er sure…

Jeg har svært ved at forstå, hvordan tidligere top-bodybuildere så let kan få ubetinget medvind som online-trænere eller personlige trænere.

Jo, der er helt sikkert nogen, der ved, hvad de laver – det skal de have. Men der er også mange, hvor det, de sælger, efter min mening gør mere skade end gavn.

Når fysikken sælger “opskriften”

For nylig stødte jeg på en tidligere konkurrencebodybuilder, der præsenterede sin “opskrift” på, hvordan man skal træne – især hvis man er 40 eller 50+ og gerne vil i gang. Argumentet var kort sagt: “Se på mig – det virker jo.”

Men samtidig blev der talt ned til dem (primært mænd), der ikke allerede træner. Jeg har svært ved at se, hvordan den tilgang skulle få flere op af sofaen. Erfaring og forskning viser faktisk, at skam og hån sjældent skaber varig motivation.

Og styrketræning er jo ikke kun for mænd. Kvinder over 40 har mindst lige så meget gavn af det – både for styrken, sundheden og for at bremse tab af muskler og knoglestyrke.

Illusionen, ingen taler om

Der er ingen tvivl om, at han har været en dygtig bodybuilder. Men noget af det, der undrer mig mest, er, at der sjældent tales åbent om brugen af præstationsfremmende stoffer.

Det er ikke et moralsk spørgsmål for mig. Vi lever trods alt i et land, hvor man frit kan ryge, drikke og spise sig syg.

Det, jeg stiller spørgsmål ved, er, at man bruger en kemisk opbygget fysik som markedsføringsværktøj – og sælger den som resultatet af kun træning og kost. Det er efter min mening direkte vildledende.

Erfaring er ikke det samme som viden

At have været top-bodybuilder er ikke det samme som at have videnskabeligt funderet viden om træningsprincipper, progression, alderstilpasset træning eller skadesforebyggelse.

På samme måde som det at have løbet et maraton ikke automatisk gør én til løbetræner, gør en PT-uddannelse ikke nødvendigvis én til ekspert. Mange uddannelser er korte, kvaliteten varierer, og undervisningen bygger ofte på generelle skabeloner.

Resultatet? Klienterne får “one-size-fits-all”-programmer – typisk bro-splits – uanset alder, erfaring eller mål. For en 45-årig nybegynder er det sjældent optimalt.

Hvorfor klienter falder fra

Vi ved, at folk med en PT generelt holder længere fast i træningen end dem, der træner alene. Alligevel stopper mange efter 3–6 måneder.

Mit bud på hvorfor:

• De tror, de kan få samme resultater som træneren, men uden steroiderne går udviklingen langsommere.

• Programmet passer ikke til deres liv eller mål.

• Fremgangen udebliver i forhold til det, de blev lovet.

Når en PT sælger “opskriften” på store overarme, burde det være tydeligt, om “opskriften” indeholder mere end kost og træning.

Realistisk styrketræning for 40+

Vil man bremse tab af muskelmasse (sarkopeni), er styrketræning afgørende. Men den skal være bygget på realistiske præmisser:

• En plan med vedvarende fremgang uden unødig skadesrisiko

• Fokus på hele kroppen og på funktionel styrke

• Progression tilpasset alder, erfaring og hverdag

Og måske er det på tide, at vi lægger bro-splits i skuffen som standardløsning. Vi ved mere nu – så lad os også træne derefter.

God træning!

/Kenneth